健康基礎知識

初心者でもすぐできる糖質コントロール方法をご紹介!

糖質をコントロールするだけで体には嬉しいメリットがたくさんあります!

この記事では糖質をコントロールするメリットだけでなく、糖質を正しくコントロールする方法・注意点までわかりやすく紹介します。

糖質をコントロールするメリットの前にそもそも糖質とは

糖質は炭水化物の中から食物繊維を除いた物質の総称です。

その種類は、オリゴ糖のように10種類以上の単糖類結合している多糖類、砂糖や麦芽糖などの二糖類、それ以上加水分解されないブドウ糖のような単糖類に分けられます。

糖質は体のエネルギー源になる栄養素ですが、取りすぎると血糖値の上昇や糖尿病、生活習慣病の原因となります。

ちなみに、糖質、糖類、糖分にもそれぞれ定義があります。
糖質は上記で説明した通り、糖類は単糖類や二糖類などの糖質の一部を示す言葉です。糖分は甘いもの全般を指す言葉として、一般的に使用されています。

低糖質とは?ロカボや糖質制限も合わせて解説

低糖質とは、一般的な基準に比べて糖質が低い食品に使われる言葉です。糖質制限は、低糖質な食べ物を食事に取り入れて、一日に摂取する糖質をコントロールします。

近年、健康志向な方やダイエット中の方から注目を集めているロカボは、糖質制限の一種です。ロカボの魅力は、適正量の糖質を摂取することで、体に過度の負担をかけずに食後血糖値や体重、血圧の改善を図れることにあります。

ロカボで摂取できる1日の糖質量の目安は70〜130gです。

糖質をコントロールするメリット

ロカボのような糖質制限で、糖質をコントロールするのには、どんなメリットがあるのでしょう?

健康面や日々のパフォーマンス、ダイエットまで、糖質制限すると得られるメリットをご紹介します。

健康

健康面で期待できるロカボの効果は、食後の血糖値の上昇を抑えられる点です。食後に大きく血糖値が上昇する食後高血糖は動脈硬化を促進する要因になるといわれます。動脈硬化は脳卒中や心筋梗塞を引き起こす要因にもなるため注意が必要です。

また、食後高血糖は、糖尿病予備群の判断材料にもなります。低糖質な食べ物で糖質をコントロールするロカボは、糖尿病を始めとする生活習慣病の予防にも効果的です。

日々のパフォーマンス

ロカボで血糖値の急な上昇を抑えることは、日々のパフォーマンス向上にも繋がります。
食後に眠気やだるさを感じているとき、体の中で起きてるのが血糖値スパイクです。

血糖値スパイクとは、食後に一気に上昇した血糖値が、インスリンの働きで急低下している状態です。低血糖な状態になると、人は強い倦怠感や眠気を感じます。

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ダイエット

エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪に変わります。糖質量を抑えるだけで、肥満の予防につながりますし、結果としてダイエット効果も期待できます。

ロカボで糖質をコントロールして、ロカボの効果を体感してみてください。

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1食あたりの糖質量の適正範囲

ロカボで糖質制限をするときに、一食あたりの糖質はどのくらい摂取してよいのでしょうか?一般的に日本人が1日に摂取している糖質量と比較しながら見ていきましょう。

糖質の少ない食材や多い食材も紹介します。

糖質制限中に摂取する1食あたりの糖質の目安は20g~40g

ロカボと呼ばれるゆるい糖質制限では、1日に摂取する適正糖質を70g〜130gとしています。1食あたりに直すと20〜40gが一度の食事で摂取していい糖質の目安です。

ロカボのメリットは、糖質に制限はあるものの、カロリーや脂質、たんぱく質に制限がない点です。「筋トレしながら痩せたいけど、たんぱく質は摂りたい」、「我慢するだけのダイエットは続けられない」という方でも、糖質さえ気をつければ続けやすくなっています。

1日に摂取していい糖質の目安さえ守っていれば、食後のデザートやおやつを食べるのもOKです。

普段どのくらいの糖質を摂っているかをチェック

一般的に日本人は、一日に200~300gほどの糖質を摂取しているといわれます。

朝…菓子パン+野菜ジュース
昼…生姜焼き定食
夜…ラーメン

上記のメニューで1日に食事をした場合、どのくらいの糖質量になるのかを見ていきましょう。

1日の食事糖質量
朝 メロンパン+野菜ジュース約65g
昼 生姜焼き定食約90g
夜 醤油ラーメン約62g
合計の糖質量約217g

1日普通に食事をした場合、糖質量はすぐに200gを超えてしまいます。食事で摂取する糖質に加えて、飲み物を飲んだり、間食をしていたりするとすぐに300gほどに。

毎日これだけの糖質を摂取している方が、ロカボのような糖質制限をするからこそ、食後高血糖の改善やダイエット効果が期待できますね。

糖質が多い食材、少ない食材

糖質の多い食材と少ない食材を知っていれば、糖質をコントロールしやすくなります。

一般的に糖質が多いと呼ばれている食材は、炭水化物が多く含まれているパンやご飯、麺類といった主食です。

主食以外にも糖質が高く、食べる際に注意が必要な食材があります。野菜でも炭水化物が多く含まれているイモ類や果物類、お菓子類は糖質が多めです。その他、焼肉のたれやウスターソースなど、一部の調味料は糖質が高いため、使用前に糖質を確認しましょう。

すぐに活かせる!?糖質コントロールの方法

糖質が少ない食材を知っていても、糖質制限のためにどんなアクションを起こせばいいか分からない方も多いですよね。

そこで、糖質コントロールのために必要なことを初級編、ストイック編の2つに分けて解説。初めて糖質制限する方は初級編、慣れている方はストイック編の方法を参考に、糖質コントロールをしてみましょう。

糖質のコントロール 初級編

糖質のコントロールに慣れていないうちから、ストイックに糖質制限と向き合うと、長く続けるのが難しくなってしまいます。

糖質制限を始めたばかりの方でも、すぐに活かせる簡単な糖質コントロール法を解説します。

1.パッケージに記載されている栄養成分をみる

糖質コントロールした食事をするとき、一番簡単な方法が食品に書かれてる栄養成分表をみることです。2022年時点で、ロカボや糖質制限ダイエットが人気のため、栄養成分に糖質まで記載されている商品が増えています。

栄養成分を見て糖質が書かれていない場合、慣れないうちは炭水化物のg数を大まかな糖質量と考えるのがおすすめです。

食品によっては、パッケージに低糖質を意味するロカボマークや、糖質カットなどの表記も書かれているので参考にしましょう。

2.主食を糖質が低い食品に置き換える

主食を糖質が低い食品に置き換えるのも、糖質コントロール初心者にはおすすめです。例えば、ご飯をこんにゃく米に置き換えたり、ラーメンの麺をスーパーで販売されている糖質カット麺に置き換えたりすることで、摂取する糖質を抑えられます。

置き換える食品をスーパーやコンビニで探すときは、糖質オフ、糖質カット、糖質ゼロ、ロカボなどと書かれたものを意識してみましょう。

3.GOFOODで簡単に糖質コントロール

糖質コントロールは慣れるまで、難しいなと感じる方が多いはずです。食材選びや糖質の計算に時間がかかる上に、糖質を気にしすぎて質素な料理ばかり食べてしまうことも。糖質だけに注目して商品を選ぶと、意外にコストもかさみます。

手間やコストをかけず糖質コントロールを実現したい方にピッタリなのが、冷凍宅食サービスのGOFOODです。

GOFOODなら、シェフがおいしさを追求し、医師も推奨している低糖質なお弁当の宅配を1食598円〜利用できます。

GOFOODは、全メニュー糖質20以下、たんぱく質20g以上です。ただ低糖質なだけでなく、1食に必要な栄養価をしっかり取れるように計算されています。

自分好みのメニューを選べて、調理はレンジで温めるだけの手軽さも、糖質コントロール初心者におすすめのポイントです。

4.間食などをプロテインバーやナッツなどに置き換える

お菓子類やデザート類は糖質が高い食品です。間食や食後のデザートを糖質が低いナッツやプロテインバーに置き換えるだけで、ぐっと摂取する糖質を抑えられます。

また、ナッツやプロテインには低糖質以上のメリットがあります。ナッツは食物繊維が豊富な食材です。そのため糖の吸収が緩やかになり、食後高血糖の予防効果が期待できます。

プロテインバーは、比較的、低カロリーで低糖質、たんぱく質も豊富なため、糖質コントロール中に不足しがちな栄養素を補いながら、糖質を抑えられます。

5.糖質制限に便利なアプリを使う

写真を撮るだけで糖質を計算してくれたり、1日の目標値を表示してくれるアプリを利用すれば、糖質コントロールが楽になります。

アプリの中には、その日食べた食品を記録できるものや、歩数計の機能が付いているものまで。糖質コントロール初心者の場合は、有料ではなく、気軽に使える無料アプリの利用がおすすめです。

糖質のコントロール ストイック編

糖質コントロールに慣れてきたら、より細部にまで気を配って糖質の摂取を抑えましょう。食事を楽しみながら適正糖質を守れる具体的なコツを紹介します。

白米やパンなどの主食を減らす

主食やパンを置き換えることを初級では紹介しましたが、よりストイックな方は主食の量を減らしてみましょう。主食を減らせば糖質量は減るのですが、その分エネルギー源が減ります。

そこで糖質を減らしたときは、脂質をほどよく摂取するようにしましょう。理由は、糖質を制限することで、糖質から脂質にエネルギー源が置き換わるためです。

主食を減らして、糖質制限中のエネルギー源となる脂質を摂取することで、ストイックでも健康的に糖質コントロールができます。

糖質の高い野菜や果物を避ける

糖質コントロールしているときは、野菜の中でも根菜類、糖質の高い果物の摂取を減らしましょう。

具体的な根菜としては、里芋、じゃがいも、ごぼうやれんこん、人参などが挙げられます。糖質の高い果物として注意が必要なのは、バナナ、マンゴー、ぶどう、柿、リンゴなどです。

逆にキャベツやほうれん草のような葉物野菜や、イチゴ、モモ、グレープフルーツのような果物は低糖質なため、糖質コントロールしていても食べやすいですよ。

原料に小麦や米を使用している商品に気をつける

小麦や米を原料にしている商品にも気をつけましょう。パンや麺類など代表的なもののほかに、餃子や中華まんの皮、片栗粉を使用したとろみの付いたものにも注意が必要です。

意外と見落としがちな商品だと、カレールーやビール、日本酒、揚げ物の衣なども小麦や米を減量にしているため、糖質制限中の摂取は控えましょう。

食物繊維の多い食材から食べる

食後の糖質コントロールをするなら、野菜のような食物繊維多めの食品から食べましょう。食物繊維は吸収されづらいため、糖の吸収も穏やかになります。しかし、そのまま食べるだけでは効果は気休め程度です。効果を高めるためには、オリーブオイルなど良質な脂質と一緒に食物繊維を摂取する必要があります。

また、アプリには、炭水化物に含まれる食物繊維と糖質を計算してくれるものがあります。利用すれば、炭水化物の表示が一見高くても、低糖質で食物繊維豊富な食材を見分けやすくなりますよ。

糖質コントロールのアドバイス・注意点

糖質コントロールするときに、大前提として無理がない範囲で行うのが大切です。ロカボ以上の厳しい糖質制限をする場合、医師監修のもとで行いましょう。

糖質コントロールを安全に続けていくための具体的な注意点、アドバイスをみていきましょう。

コントロールするのは糖質だけ

ロカボのような糖質制限をするときに、コントロールするのはあくまで糖質だけです。ロカボは糖質以外ならカロリーやたんぱく質、脂質に制限がないのが最大のメリット。

1日に必要な栄養素は、しっかり摂取した上で糖質のみを制限しましょう。

大切なのは長期的な視点を持つこと

一時的に糖質をコントロールしても大きな健康、ダイエット効果は期待できません。長期的に、ゆるやかに糖質を制限するからこそ、体に負荷をかけず、健康的に体質を改善できるのです。

血糖値や血圧も、長い期間をかけて糖質をコントロールすることで改善していきます。

まとめ

糖質コントロールするときの具体的な方法を紹介しました。摂取する糖質を適切に制限すると、食後高血糖の予防や糖尿病の予防など、さまざまなメリットがあります。

糖質コントロール初心者でも実行しやすいコツも紹介したので、ぜひ実行してロカボや糖質制限ダイエットにチャレンジしてみてください。