健康基礎知識

理想的な栄養素バランスで健康的にダイエット!糖質制限や宅食弁当にも注目

ダイエットをしているときに、「どんな食事を栄養素のバランスがとれているというのか?」、「どうすれば理想的な食事ができるのか」などが気になる方は多いはずです。

栄養素のバランスがとれた食事ができていれば、痩せやすくなるし、健康を維持しながらダイエットできますよね。

そこで、医師推奨の低糖質、高タンパクな宅配弁当を提供するGOFOOD目線から、健康的なダイエットのための理想的な栄養素バランス、食事のとり方を解説します。

ダイエット中にもおすすめ!栄養素のバランスが良い食事とは

ダイエット中にも適している栄養素のバランスがとれた食事とは、ご飯、穀物などの主菜、肉や魚類などの主菜、野菜や海藻などの副菜、味噌汁のような汁物を組み合わせたものです。このバランスのとれた食事を栄養素に言い換えると、「PFCバランスがとれた食事」と表現できます。

PFCバランスとは、1日に摂取するエネルギーに対してのたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を示した比率です。それぞれ「P(Protein)=たんぱく質」「F (Fat)=脂質」「C (Carbohydrate)=炭水化物」を表しています。

ダイエットの目標値に合ったPFCバランスの食事を摂ることで、栄養不足にならず、健康的に痩せられるのです。

炭水化物・糖質とは

炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた栄養素です。タンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、体のエネルギー源として欠かせない栄養素といえます。

糖質は、炭水化物の中でも体内で吸収、分解されてエネルギー源、食物繊維は、人の消化酵素では消化されない代わりに、腸内環境の整備、糖質の吸収緩和などの作用があります。

ちなみに炭水化物が豊富な食材の代表的なものは、米や小麦粉などの穀類やイモ類・でん粉類などです。その他にも、果実類や菓子類、はちみつのような一部の調味料に炭水化物・脂質は多く含まれています。

タンパク質とは

タンパク質は、人の体を形成する成分の約16%という大きな割合を占めている大切な栄養素です。体のエネルギー源や体を作る材料、体の機能を調性するホルモンや抗体の材料にもなっています。

また、タンパク質を形成しているのは約20種類のアミノ酸です。そのうちの9種類は食事からしか摂取できない必須アミノ酸と呼ばれます。タンパク質を適切に摂取することで、体にとって必要不可欠な必須アミノ酸を摂取できるのです。

タンパク質が多く含まれる代表的な食材は、肉類、魚類のような主食や、卵類、豆製品、乳製品など。その他にもサプリやプロテインといった栄養補助食品からもタンパク質は摂取できます。

タンパク質の補給がもたらすうれしい効果とは?タンパク質は炭水化物、脂質と並んで3大栄養素といわれるほど、私たちの体にとって大切な栄養素です。エネルギー源としても体を形成する材料としても重要な役割を果たしているタンパク質ですが、実はその正体はアミノ酸の集合体なのです。...

脂質とは

脂質は、タンパク質、糖質と並ぶ三大栄養素の一つです。そして3つの栄養素の中で最も高いエネルギーを得られるのが脂質の特徴といえます。また、脂質は細胞膜やホルモンの材料に使われ、体温の保持や内臓の保護をする働きまであります。

さらに、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きまである脂質。不足すると体調不良や皮膚炎の原因などの不調が起きます。

脂質が多く含まれるのは、肉類、魚類、乳製品などです。また、ごま油やオリーブオイルのような油も、もちろん脂質を多く含んでいます。

ダイエットに理想的な栄養素バランスとは

ダイエットや健康に理想的なのは、タンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスがとれた食事です。そして、理想の栄養素バランスは、ダイエットや筋トレ、健康維持など目的によって変わります。

そこで本記事では、医師推奨の低糖質、高タンパクな宅配弁当を提供しているGOFOOD目線で、ダイエットに役立つ理想の栄養素バランスをご紹介。糖質の過剰摂取を抑えて、健康維持やダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

GOFOODが推奨する1日の栄養素摂取量

「糖質過剰」症候群 あらゆる病に共通する原因(光文社新書)をはじめ、糖質制限、健康にまつわる書籍を複数出版しているGOFOODの顧問医師は、1日に摂取する理想の栄養素バランスを以下のように定義している。

GOFOODが推奨する1日の栄養素摂取量(理想体重60kgの場合)

・糖質 60g以下(上限値120g)
・タンパク質 60g以上
・脂質 60g以上

※タンパク質と脂質を摂りすぎることは考えにくいので上限値は設けていません

糖質の摂取量を抑え、タンパク質、脂質をしっかり摂取することがバランスの良い食事と言える。このとき脂質は、マーガリンなどのトランス脂肪酸やサラダ油ではなく、肉や魚、MTCオイル、オリーブ油から摂取できる良質な動物性脂質を摂取しましょう。

糖質過剰な食生活

日本人の食生活を見てみると糖質229.9g、タンパク質72.2g、脂質61.2g
※国立健康・栄養研究所調べ(2019年度20歳以上の平均)となっています。

糖質のみ他の栄養素の3倍ほどの過剰摂取となっているため、GOFOODでは糖質60以下、タンパク質60以上、脂質60g以上の摂取を推奨しています。

糖質の摂取量を抑えるべき理由

GOFOODが糖質の摂取量を抑えるのを推奨するのは、血糖値が急上昇する血糖値スパイクを防ぐためです。血糖値が140mg/dL以上の血糖値スパイクの状態が続くと、酸化や糖化反応、老化、炎症、発がん、動脈硬化、糖尿病などを招く恐れがあるといわれています。

また、1食あたりの糖質を抑えることで、糖尿病の予防やダイエット効果まで期待できるといわれます。糖質を適正量に抑えることで、血糖値をコントロールして、健康な生活を送りましょう。

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ダイエットに理想的な栄養素バランスを実践する方法

糖質、タンパク質、脂質のバランスがとれた理想的な栄養素バランスを実現できれば、食事を通して健康的な生活をおくったり、ダイエットができたりしますよね。

そこで、過剰摂取しがちな糖質摂取を抑えるコツや、知っておきたい食事の知識をご紹介。

糖質が低いものに置き換える

先述したように、日本人の多くが他の栄養素に比べて、糖質を過剰に摂取しています。
糖質が高いといわれるご飯や穀物、スイーツなどを低糖質なものに置き換えるだけで、理想的な栄養素のバランスに近づけやすくなります。

スーパーやコンビニに並ぶ糖質オフ、糖質カット商品や、「GOFOOD」のように低糖質な宅食弁当に食事を置き換えることで、比較的手間なく栄養素のバランスがとれて、ダイエットができますよ。

お肉や魚を中心とした食生活にする

肉や魚のように、タンパク質や脂質を摂取できる食材中心の食生活が、食事を通して健康的にダイエットしたい方におすすめです。

ダイエットのために糖質を抑えた食事をするときにも、タンパク質や脂質は貴重なエネルギー源となります。肉や魚を食生活の中心にすることで、無理なく糖質の摂取量を抑えて、栄養素バランスのとれた食事ができるのです。

脂質=悪の考えをやめる

他の栄養素に比べてエネルギーの高い脂質は、ダイエットや筋トレに励む方や、健康志向の方から敬遠されがちです。しかし、脂質は三大栄養素に数えられるほど体にとって必要な栄養素といえます。

また、最近では体内にある脂質の1つで、悪玉コレステロールと呼ばれてきたLDLコレステロールが、体にとって悪ではないとの説が増えてきています。

上記のように、栄養素バランスのとれた食事の際に、脂質は悪影響を及ぼすものと思われがちです。ただ、実際には、適切な量を摂取することで、体の構成成分やエネルギー源として脂質は活躍してくれます。

また、健康のため糖質を控えているときに、脂質は糖質に変わる貴重なエネルギー源です。糖質を制限することで脂質は燃えやすい状態となるため、食事から良質な脂質を積極的に摂取するようにしましょう。

糖質摂る日と摂らない日とでメリハリをつける

糖質を控えた食事や、ダイエットを続けていると体が慣れてきてしまいます。
そんなとき、たくさん糖質摂取する日をあえて作ることで、体を再びダイエットモード、糖質に慣れていないモードに切り替えるのがチートデイです。

チートデイには、糖質がない状態に慣れ、落ちてきた代謝をもとに戻す効果と、ストレス軽減の効果があると言われています。特に糖質制限に慣れていない方は、あえて一日糖質を気にしない日を設けることで、精神的なストレスを解消できます。

チートデイを取り入れる際は、日数は1日だけ。タンパク質や脂質の摂取量は維持しながら、糖質も制限せずに食べるのがおすすめです。

ダイエットに低糖質高タンパクのお弁当を使う(宅食弁当)

栄養素バランスのとれた食事をして健康に過ごしたり、ダイエットをしたい方は、低糖質、高タンパクな宅食弁当を注文してみましょう。栄養素のバランスを考えたり、自分で調理したりする手間なく、理想的な栄養素バランスの食事ができます。

また、栄養素バランスがとれた食事をするときには費用がかかりがちです。その点、宅配弁当の「GOFOOD」では、500円台~医師推奨の健康的なお弁当をいただけます。

手軽に栄養素のバランスがとれた食事が取れる宅配弁当。ダイエットに励む方だけでなく、忙しい現代人の食生活にもピッタリなサービスといえます。
低糖質・高タンパクな宅配弁当ならGOFOOD

まとめ

健康的にダイエットするための理想的な栄養素バランスを、医師推奨の低糖質、高タンパクな宅配弁当を提供しているGOFOOD目線で解説しました。

糖質の摂取量を抑えて、PFCバランスがとれた食事をすることで、健康的にダイエットができます。手間なく、コスパよく理想的な栄養素の食事をしたい方には、GOFOODのような宅食弁当もおすすめです。