ダイエットをするとき糖質制限をするといいことはぼんやりと分かっているけど、どうしたらいいか分からない方や、糖質制限をやってみたけど自分の生活に合わず挫折してしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。
今回はそんな方のお悩みを解決するべく糖質制限について紹介した後に生活パターン別に糖質制限の実践方法について解説します。糖質制限ダイエットをやってみようと思っている方や躓いたことがある方はぜひ参考にしてください。
そもそも糖質制限とは
糖質制限とは糖質の摂取量を減らす食事方法のことです。現代人は通常の食事をするだけで目安量の何倍も糖質を摂取しているため、糖質の量を減らすだけでダイエットにつながります。
ダイエットにつながる理由は糖質制限をすることで、インスリンが減少するからです。 糖質を摂取するとブドウ糖に変換され、小腸でブドウ糖が吸収されると血糖値が上昇します。糖質を多く摂取すればするほど血糖値の上昇は大きくなります。
血糖値の上昇に応じてインスリンが分泌。インスリンの働きによってブドウ糖は体内に取り込まれ、必要な分はエネルギーとして利用されますが、余った分は脂肪細胞に取り込まれ脂肪となります。 つまり、糖質を制限しインスリンの働きを緩やかにすれば、余るブドウ糖がなくなるため、脂肪がつきにくくなりダイエットにつながるのです。
糖質の量が多い食材、少ない食材
穀類や芋類、根菜類の野菜などは糖質が多いです。穀類はほぼ全種類糖質が多いため、糖質制限をする場合は摂取量を減らすことが望ましいでしょう。
また、芋類のなかでもさつまいもとじゃがいもは特に糖質が多いので、摂取量には気をつける必要があります。果物も糖質を多く含んでいるものがあるものがあるため、食べる前に糖質を確かめましょう。
一方で豆類や葉野菜、魚介類、肉類、卵などは糖質が少ないため糖質制限中は積極的に摂取していきたい食材です。 豆類のなかでは豆腐や納豆など少ないものが多いですが、きな粉や豆乳は糖質が高めなので摂取量には注意が必要です。
魚介類も生の場合は糖質が少ないですが、加工食品の場合調味料などで糖質が増えている可能性があるため、多く摂取する場合は生の刺身などで食べるのが良いでしょう。 肉類や卵は100gあたりの糖質が0gのものから多いものでも0.6g程度なので、糖質制限中はこれらの食材を多く食べることで必要なエネルギーを補うのがおすすめです。
どのくらい糖質を制限すればいいの？
厳しく糖質制限をする場合は1食あたりの糖質量を20g以下とし、1日の糖質量の合計を60gにする必要があります。しかし、この糖質制限は非常に厳しく挫折する人も多いようです。
一方でロカボという緩やかな糖質制限では1食20~40g、デザートは10g以下とし、1日の糖質量の合計を70~130gを目指しています。糖質制限が気になっている方や過去に厳しい糖質制限をして挫折してしまった経験がある方はロカボから取り組むのが良いでしょう。 ※「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。
糖質制限ダイエットの実践方法
糖質制限ダイエットを実践するときに一番大切なのが主食の量を減らすことです。主食となるお米やパン、麺類には糖質が多く含まれています。例えばご飯1膳（150g）には55.2gの糖質が含まれています。そのため、ロカボをする場合は一食あたり1/3膳~1/2膳が望ましいです。
糖質を減らす代わりに、タンパク質や食物繊維などを含む他の食材は多く摂取し、空腹と戦うことがないようにしましょう。ただしバランスよく食べることが大切です。糖質制限するから肉類ばかり食べるなど、身体に必要なエネルギーも考えて他の食材はバランスよく摂取しましょう。
注意点
急に糖質量を大きく減らしたり、正しくない方法で極端な糖質制限を行うと厳しすぎる糖質制限に耐えきれず、挫折してしまい糖質制限前の料理に戻り、リバウンドする可能性があります。自分に無理ない範囲で行いましょう。
また、糖質制限中は特にタンパク質と脂質を多く摂取するようにしてください。糖質を減らそうと食事の総量を減らしてしまい身体に必要なエネルギーが不足すると先ほど紹介した体調不良になってしまいます。
身体に必要なエネルギーが不足すると筋肉が落ちてしまい、不健康な痩せ方をすることになる可能性が高いです。筋肉が落ちることで一時的には体重は減りますが、基礎代謝も落ちるため、健康的な痩せ方とはいえません。
生活パターン別糖質制限で気をつけること
ここからは生活パターン別に気をつけることを解説します。自分がどのパターンに当てはまるか考えて、参考にしてください。
自炊する
自炊はさまざまな生活パターンがあるなかで最も費用を抑えられますが、上級者向けの方法です。食材や調味料に含まれている糖質を知っておく必要があったり、知らない場合は検索して調べる必要があるため時間がかかります。
また必要な栄養素を摂取する必要があるため、栄養に関する知識も学んでおく必要があるので、難易度が高い方法といえるでしょう。
糖質制限ダイエットをするときに費用を抑えるために自炊する場合は、事前に糖質だけでなく栄養素についても学んでおく必要があります。
コンビニを利用する
コンビニは栄養成分が表示されているため、糖質量が一目でわかります。そのため、糖質制限をしようと思ったときに取り組みやすい方法のひとつです。 ただし、わざわざ買いに行く手間や食費が嵩みます。特にコンビニはスーパーと比べて、同じ商品でも1.5倍ほど高いため、自炊と比べると1.5~2倍ほど高くなります。
どれくらい食費にかけられるか自分のお財布と相談しましょう。 また、コンビニを利用する方は糖質だけではなくタンパク質など、1食あたりの成分を把握しながら買い物をするのがおすすめです。
宅食サービスを利用する
UberEATSや出前館などの宅配サービスには低糖質というカテゴリーがあったり検索できるため、低糖質の料理を簡単に見つけることができます。コンビニを利用するときのように買いに行く手間はかかりません。
しかし、同じ商品でも少し高くなっていたり、サービス利用料や配送手数料などもかかるので、同じ商品を買うときと比べて約30%ほど値段が高くなります。最もコストがかかります。 また、配達できるお店は限定されているので飽きがきやすいため、注意が必要。コストをかけることで楽をしたい人にはおすすめの方法です。
お店に食べにいく
お店に食べに行くことで自炊に比べて簡単に糖質制限ができます。またコンビニと比べてもしっかり食べることができることが魅力です。
ただし、多くの店では糖質の記載がない場合が多いため、どれくらい糖質が含まれているか考えながらメニューを選ぶ必要があります。 主食を抜いて糖質を減らしたり、糖質が低い食材を使っているメニューを選ぶことができるのであればおすすめです。この方法の場合でも正確な糖質量はわからない場合が多いので、正確に糖質量を知りたい人は別の方法を試した方が良いでしょう。
こんな方におすすめ
自分で知識を身につけて、費用を抑えたい方は自炊、正確に糖質量を把握したいけど自炊するのは面倒な方はコンビニの利用、手間をとにかく抑えたい方は宅食サービスや外食を利用するのがおすすめです。
ただ「自炊よりも簡単に、コンビニや宅食サービスよりも安価に糖質制限をしたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがGOFOODです。 GOFOODであれば栄養成分がわかる料理が1食598円〜食べることができます。 医師と本格シェフが監修しているため、おいしく糖質制限することができ、冷凍された弁当が宅配で届くため食べる時はレンジで温めるだけ。買いに行く手間も料理する手間もかかりません。気になった方はぜひ一度お試しください。
