健康基礎知識

ダイエットだけじゃない!みんなが知らない糖質制限すべき3つの理由

糖質制限はダイエットしたい人がすべきことと思っている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?しかし、糖質制限にはダイエット以外のメリットもたくさんあります。
本記事では、あまり知られていない糖質の摂取量を抑えることで得られるメリットをご紹介します。

糖質制限=ダイエット?

低糖質・高タンパク質の冷凍弁当をデリバリーするサービス「GOFOOD(ゴーフード)」を運営するゴーフード株式会社が「糖質」に関する意識調査を500名に実施した結果、「糖質はダイエットする人が意識するもの」という認識を持っている方が多いことが分かりました。

もちろん糖質の摂取量を抑えることで、ダイエットの効果も期待できるのですが、
糖質の摂取量を抑えることを、自分には関係ないことと考えている人が多そうです。

ダイエットだけじゃない!1日あたりの適正な糖質量を知ってますか?低糖質・高タンパク質の冷凍弁当をデリバリーするサービス「GOFOOD(ゴーフード)」を運営するゴーフード株式会社は定期的に食事における調査を行なっております。 今回は、「糖質」に関する意識調査を500名に実施いたしました。...

糖質を本当に理解していますか?

「糖質」に関する意識調査では、85%の方が、1日の適正な糖質量「知らない」という結果になりました。

「糖質」というキーワードに興味を持っている人が増えてきた昨今ですが、その適正な摂取量や、各食事に含まれる糖質量を把握しておらず、糖質については「なんとなくのイメージ止まり」という人が8割~9割であるということがわかりました。
この結果を踏まえて、まずは糖質とはなにかを説明していきます。

そもそも糖質とは

糖質とは、三大栄養素である炭水化物に含まれる栄養素です。
糖質は、からだを動かすためのエネルギー源になりますが、余った糖質は脂肪として蓄積されます。

また「糖」の漢字を見て糖質=甘いものと認識している方も多いのではないでしょうか。糖質にはブドウ糖や果糖、砂糖などの甘い糖質とデンプンなどの甘くない糖質があります。「糖質は甘くないものにも入っている」と覚えておきましょう。

糖質制限とは?

低糖質やロカボとほぼ同じ意味で、糖質の少ない食材を食べることを指します。
摂取する糖質を減らすことで、新しい脂肪を作りにくくしたり、今ある脂肪を燃やしたりすることができます。
※「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です

エネルギー源である糖質の摂取量を制限してしまって大丈夫?と思われるかもしれませんが、人間の身体にはタンパク質や脂質からもエネルギーを作り出す機能があります。
糖質の摂取量を抑える代わりに、特に脂質を積極的に摂取しましょう。

糖質制限すべき3つの理由

糖質を抑えるとどうなるのか

糖質を制限すると、インスリンの分泌量が減少し、働きが穏やかになります。
そのため脂肪がつきにくくなったり、余って脂肪に代わる糖が少なくなったりするため、太りにくくなるのです。他にも健康面や美容面でさまざまなメリットが期待できます。

パフォーマンスUP

ご飯を食べた後に感じられる眠気やだるさは、血糖値が乱高下する血糖値スパイク(糖質の過剰摂取)が原因と考えられています。

血糖値をコントロールして、食後高血糖を防げれば、食後の眠気やだるさを感じなくなります。食後の眠気やだるさを改善すれば、日々のパフォーマンスの改善もできます。

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アンチエイジング

糖質制限をし、糖化を少なくすることで老化防止にもつながります。
糖化とは余分な糖質がタンパク質と結びつくことでAGEs(最終糖化産物)という物質が作られること。

AGEsは肌のシミやくすみ、たるみなどが起こる原因の1つと考えられています。

AGEsが老化につながる理由としてAGEsがタンパク質を攻撃していることが挙げられます。タンパク質は肌や内臓、血管など身体の多くを構成している物質です。

AGEsがタンパク質を攻撃し機能を低下させることは、あらゆる老化につながります。このAGEsを作らないように糖質制限をすることで老化防止につながります。

また肌に関していえば、肌にハリを出すのに必要不可欠なコラーゲンやエラスチンが糖化に弱いことも挙げられます。AGEsが増えると肌本来の構造が崩れてしまい、老化の原因につながるのです。

病気の予防

適切な糖質制限をすることで心臓病や脳卒中、アルツハイマー病による認知症、糖尿病、生活習慣が関わっているとされているがんの予防につながると考えられています。

心臓病や脳卒中は動脈硬化が原因のものが多いです。高血糖は動脈硬化を進めるため、糖質制限をすることが、心臓病や脳卒中の進行を防ぐことにつながります。

アルツハイマー病は脳内に蓄積された「アミロイドβ」が正常な神経活動を妨げるため発症する病気。この悪玉のアミロイドβを分解するのが「インスリン分解酵素」です。
糖質を摂取しすぎるとインスリンが血糖値を下げるために働くので、アミロイドβの分解が滞ります。その結果、アルツハイマー病が発症する可能性が高くなります。
糖質制限をするだけでアルツハイマー病の予防につながると考えられています。

糖尿病は、糖質を下げ、血中の濃度を一定に保つホルモンの「インスリン」の働きが低下したり分泌量が少なくなったりすることで発症します。糖質の摂取量をおさえることで、生活習慣が原因となる糖尿病Ⅱ型の予防につながります。

生活習慣型のがんの原因の1つに、糖質の摂りすぎによる食後高血糖と血中のインスリンが多くなる高インスリン血症があげられるのではないかと考えています。糖質の量をおさえることで、食後高血糖や血中のインスリンを防ぐことができるので、がんの予防につながる可能性もあるのではないでしょうか。

正しい糖質制限とは?

ここでは正しい糖質制限をするために糖質の多い・少ない食品から1日の糖質量の目安、注意点などについて解説します。

糖質の多い食品・糖質の低い食品

まず糖質の多い食品から紹介していきます。圧倒的に多いのが砂糖です。
砂糖は料理で使うほか、お菓子やジュースにももちろん含まれているため、砂糖が入っているかどうかは、特に注意したほうが良いでしょう。

続いて多いのがご飯やパンなどの主食類です。
100gあたりの糖質がご飯は38.1g、食パンは48.2gとなっています。ちなみに、茶碗1膳分(約150g)の糖質が55.2g、食パン1枚の糖質は28.9gです。

その次に糖質が少ない食品を紹介します。

最も低いのは肉類です。100gあたりの糖質は鶏もも肉、豚肉のミンチとバラ肉、牛肉だとハラミが0gとなっています。他の肉も0.1g~0.6gとなっており、非常に糖質が少ない食品といえます。

魚や卵も糖質が少ない食品です。魚は100gあたりの糖質が0~0.3g、卵は0.3gとなっています。魚だとスズキやサヨリなどは糖質が0gのため、糖質制限中の料理におすすめです。

糖質が少ない食品でも、料理でみりんや砂糖をいれると糖質が増えてしまいます。
糖質制限中の料理では、魚は刺し身、砂糖を使わないだし巻き卵など、できるだけ調味料を使わないものや糖質が抑えられるものを選びましょう。

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1食・1日の糖質量の目安は?

糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えることが目安となっています。一方で緩やかな糖質制限のロカボでは、1食の糖質を20~40g、間食の糖質は10g以下、1日合計で70~130gの摂取が目安です。

糖質を抑える代わりに食べて欲しいもの

糖質制限やロカボをするときに気になるのが空腹感。糖質が多いご飯やパンは食べられないため、お腹いっぱい食べることができないと思っている人も多いのではないでしょうか。
糖質制限とは、糖質を制限するだけで、他の食材の制限はありません。

糖質を減らす代わりにタンパク質を多く含む肉や魚、食物繊維を豊富に含む野菜、脂質を多く含む肉やオリーブオイルなどをいつもより多く食べることで空腹も感じなくなるでしょう。

タンパク質の補給がもたらすうれしい効果とは?タンパク質は炭水化物、脂質と並んで3大栄養素といわれるほど、私たちの体にとって大切な栄養素です。エネルギー源としても体を形成する材料としても重要な役割を果たしているタンパク質ですが、実はその正体はアミノ酸の集合体なのです。...

注意点

よく陥りやすいケースは、糖質を制限するだけでなくタンパク質や脂質の摂取量も抑えてしまう、もしくはタンパク質や脂質の摂取量を増やさないケースです。

糖質を抑える分、糖質が低い食材、タンパク質や脂質が多く含まれる食材を摂取しましょう。また頭痛が生じる場合は、水分や塩分が不足している可能性があります。
タンパク質や脂質だけでなく、水分なども意識して摂取しましょう。

手軽に食べるならGOFOOD

低糖質で栄養素のバランスがとれた献立を考え料理するのは中々大変です。
そんなときレンジで暖めるだけの簡単調理で、簡単に糖質制限ができて栄養バランスがとれた食事を楽しめるのが宅食サービスです。

そのなかでも「GOFOOD」は、糖質は20g以下、タンパク質は20g以上のヘルシーなお弁当を提供。
自炊で糖質制限をしながらボリュームを担保するのは難しいですが、GOFOODはタンパク質を多く含みボリュームも比較的多いため、昼食に糖質制限をしながら満足感のあるボリュームで眠くならない生活を実現できます。

まとめ

ダイエット以外にも糖質制限で得られるメリットをご紹介しました。
現代を生きるすべての方に、糖質制限は必要だと考えております。
まずはできることから、取り組んでみてください!