健康基礎知識

糖質制限で日中の眠気を魔法のように解決! 【リモートワーカーが解説!】

近年コロナによるパンデミックにより、在宅需要が高まりリモートワークに切り替わった方は多いのではないでしょうか?

リモートワーク経験者なら誰もが経験したことのある眠気。
この記事ではこの眠気を起こす理由と日中の眠気を魔法のように解決する方法を厳選してご紹介します。

なぜ眠くなるのか?

「眠くて仕事に集中できない」「睡眠はとっているはずなのに眠い」これって日常によくある眠気に関する悩みですよね。

この眠気が起きる原因としては大きく3つあります。

①睡眠の不足と質

図1: 就労者の睡眠時間の国際比較

厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」から引用

まず1つ目に挙げられるのが皆さんもお分かりのように睡眠不足が日中の眠気の要因になっています。図.1でも分かるように日本人は睡眠が短い国として有名で、特に子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。

この背景としては、共働き家庭による家事育児の負担が大きいことや、日本人男性の一生懸命働く文化などが挙げられるでしょうか。理想的な睡眠時間は年を重ねるにつれ短くはなりますが、毎日安定して6時間〜7時間の睡眠をとるのが良いと言われています。

また、睡眠不足だけでなく睡眠の質も日中の眠気に関係します睡眠の質を下げないために、寝る前の飲酒や喫煙、覚醒作用のあるカフェインの摂取は避けるようにしましょう。

②食事における血糖値の変化

血糖値の変動が眠気に与える影響はとても強力です。

血糖値とは血中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、血糖値の変動に大きく関わるのが糖質です。糖質を沢山とることによって急激に血糖値が上昇した場合、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割を持っているため、インスリンの過剰分泌は血糖値の急降下を招きます。

そして、血糖値が急低下することで脳に供給されるブドウ糖が不足し、強い眠気やだるさがあらわれるのです。

糖質制限により血糖値の急な上昇を抑えることは、結果的に日々のパフォーマンス向上にも繋がります。

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③性ホルモンの変動

女性の身体は、月経や妊娠・出産などを通じてホルモンバランスが大きく変化します。一方男性には、加齢による男性ホルモンの分泌量低下や体力の低下、環境などの要因が合わさって更年期障害が生じる場合もあります。

男性女性ともに、このホルモンバランスの変化が睡眠に影響することも少なくありません。特に女性は、月経前や妊娠中には日中の眠気が起こりやすいといわれています。

また、中高年の女性も日中に眠気を感じたりすることが多く、原因として「更年期症状」や「更年期障害」が考えられます。

睡眠不足が原因で起きること

実際に睡眠不足の人を見てみると「元気が全然ない」「イライラしている」などマイナスなことばかりであまり近寄りたくないですよね。

睡眠不足が及ぼす悪影響として以下が挙げられます。

集中力 記憶力 判断力の低下
ストレスの増大
免疫力の低下
満腹中枢の麻痺による食生活の乱れ
食生活の乱れに伴う肥満や生活習慣病の可能性

睡眠不足になることで、仕事のパフォーマンスが悪くなることや、免疫力の低下によりウイルス性の病気や生活習慣病などの慢性的な病気に掛かりやすくなるので、しっかりと睡眠時間は確保しましょう。

筆者のようなリモートワーカーの方なんかは1日中外に出ないうえに、睡眠不足で心身的ストレスを抱えたまま仕事をすると、仕事が終わった後の有意義な時間も何もやる気もでずにダラダラと1日が終わってしまいます。

そんな時は自炊をせずにおいしい料理を食べて生活リズムを整えましょう!

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日中に眠くならないための方法

睡眠はしっかりとっていても眠くなる時ありますよね?

眠くなった時は歯磨きや顔を洗う、外へ出て直射日光を浴びるなど細かな方法はありますがここでは、具体的な眠気対策の方法をご紹介します。

カフェインを摂る

眠気がきそう・きた時の対処法としてカフェインを摂取することが効果的です。カフェインが簡単に摂れるものとして飲料系やサプリメント、チョコレートなどが挙げられます。

簡単にカフェインが摂取できる飲料系に絞ると以下が挙げられます。

コーヒー
紅茶
緑茶
エナジードリンク

日中の眠気対策のために、カフェインの摂取目安量※を超えて継続的に摂取していると摂取してしまうと、めまい、動悸、興奮、ふるえ、不眠症、下痢、吐き気、胃痛、嘔吐、意識消失などの症状がみられることがあります。

カフェインには植物由来の天然カフェインと人工的に作られた無水カフェインが存在し、無水カフェインには依存性や中毒性があり、大量摂取による死亡事件の事例もあるため、コーヒーやお茶、チョコレートなどの天然カフェインが入ったものでカフェインを摂取することをオススメします。

しかしチョコレートは糖質が高いので、量を控えめにしたり、カカオの含有量が多いものを選びましょう。

※カフェインの摂取目安:健康な成人男性で1日400mg

糖質制限で眠気を魔法のように解決

筆者はリモートワーカーになってからというもの、15時頃にやってくる強烈な眠気に悩んでいましたが、糖質制限をすることにより日中の眠気が魔法のように一切なくなりました。

誰でも簡単に糖質制限を実践できる方法やコツを解説するので、普段の食事の糖質量が気になる方は、参考にしてみてください。

糖質の適正量を把握する

糖質適正量の目安(GOFOOD推奨)
1食あたり1日あたり
20g~40g60g~120g

実際の1日の食事の糖質量を把握する

実際の1日の食事の糖質量
食パン2個
オレンジジュース
かけそばスパイスカレー
87.8g69.5g67.6g

まず、適正糖質量は1食あたり20g〜40gが目安なのに対し、朝食に食パン2個にオレンジジュース、昼食でかけそばを食べるだけで、1日あたりの適正糖質の上限である120gを大幅に越してしまいます。

朝と昼だけで約160gもの糖質を摂取すると血糖値の急上昇と急降下を招き、血糖値スパイクという状態に陥りやすく、結果として強い眠気やだるさを引き起こします。

逆に言うと睡眠時間を確保できている前提で、1食の糖質適正量である20g〜40gをきちんと守れば血糖値の変動は緩やかになり、眠気やだるさを起こしません。

ちなみに、白米のご飯茶碗1杯分で約55gの糖質量と言われており、日本人の食事はほとんどの方が糖質過多の状態だと言えます。

健康と血糖値の安定、体型維持のためにも糖質制限はしたいけれど、ご飯は食べたいから糖質制限は無理だ…と思う方でも、最近はダイズライスという低糖質なダイズが主原料のお米もあるため活用してみても良いかもしれません。

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リモートワーカーにオススメ!
簡単に糖質制限するならGOFOOD!

リモートワークの昼食に低糖質で栄養素のバランスがとれた献立を考え料理するのは中々大変です。そんなときレンジで暖めるだけの簡単調理で、簡単に糖質制限ができて栄養バランスがとれた食事を楽しめるのが宅食サービスです。

そのなかでも「GOFOOD」は、糖質は20g以下、タンパク質は20g以上のヘルシーなお弁当を提供。自炊で糖質制限をしながらボリュームを担保するのは難しいですが、GOFOODはタンパク質を多く含みボリュームも比較的多いため、昼食に糖質制限をしながら満足感のあるボリュームで眠くならない生活を実現できます。

まとめ

寝不足や睡眠の質が悪いと日中の眠気を引き起こし仕事に関わらず1日を通して生活のパフォーマンスが下がります。睡眠時間を確保しているはずなのに眠くなる方は、糖質適正量以上に糖質を摂取していることが原因の可能性が高いです。

糖質を摂り過ぎると血糖値の急上昇を招き、血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されることで、血糖値が急低下し、脳に供給されるブドウ糖が不足することで強い眠気やだるさがあらわれています

眠気対策、そして日々の充実した生活を送るためにも糖質のコントロールを心がけましょう。