糖尿病患者からのお声で「糖質制限はしたいけど危険って聞いたことがある」「糖質を抑えた食事を用意するのに手間がかかる」などのお声をお聞きしたことがあります。
糖質制限するのにも正しい知識が必要で、糖質を抑える分エネルギー源となるタンパク質や良質な脂質を積極的に摂取しなければいけません。 本記事では安全にそんな糖質制限をするための知識と、手間をかけずに簡単に糖質制限出来る方法3選を解説していきます。
糖尿病の方が糖質制限をすべき理由
糖尿病には、“糖質”、”血糖値”、”インスリン”の3つが深く関係しています。 まずは各部の働きを解説します。
糖質とは
糖質は炭水化物の中から食物繊維を除いた物質の総称です。糖質は体のエネルギー源になる栄養素ですが、摂りすぎると血糖値の上昇や糖尿病、生活習慣病の原因となります。
血糖値とは
血糖値とは血中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。正常値は空腹時で70〜100mg/dL程度、食べ物を食べたあとの上昇している状態でも140mg/dL未満といわれています。
140mg/dLを超えると血糖値スパイクという状態になり、酸化や糖化反応を起こし、老化、炎症、発がん、動脈硬化、糖尿病などを招く恐れがあると言われています。
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インスリンとは
食後に上昇した血糖値を下げる働きのあるホルモンです。糖質を必要以上に摂ってしまうと食後高血糖になり、この時にインスリンが分泌されて血糖値を下げます。
糖尿病の方はインスリンの分泌量が少ない方が多く、高血糖状態を続けてしまうと神経障害や網膜症、腎症などの合併症を発症してしまいます。病気のリスクを抑えるためにも糖質を抑えることが重要なのです。
糖質制限は危険！？
糖質制限は「危険」とか「貧血になりやすい」とかよく聞きますよね？ ここでは安全に糖質制限するための知識や糖質量の目安を解説します。
過度な糖質制限は危険
糖質はエネルギーとなる栄養素でもあるため過度な糖質制限は危険です。ただし、過度な糖質制限でもタンパク質や脂質を沢山摂取することでエネルギーを担保することが可能です。
一般的に糖質制限をする際には、糖質の代わりにタンパク質や脂質をエネルギーにすることが正しい糖質制限の方法です。 よく糖質制限ダイエットで野菜や豆腐、納豆のみしか食べないという方は、エネルギー不足に陥ってしまい結果的に貧血やストレスなどの症状が現れて心身ともに危険な状態になってしまうのです。
糖質量の目安
血糖値の急上昇を起こさないように糖質の量や、食べる順番に気を付ける必要があります。 まず、国立健康栄養研究所が調べた2019年の成人以上の糖質平均摂取量は229.9gです。人によってインスリンの分泌量に差はあるものの、これほどの糖質量を摂ってしまうと血糖値スパイクを誘発し、酸化や糖化反応を起こし、老化、炎症、発がん、動脈硬化、糖尿病などを招く恐れがあります。
食後高血糖を抑えるためにもまずは、緩やかな糖質制限の目安である60〜120g程の糖質量を意識して食事をすることをおすすめします。
タンパク質・脂質を積極的に摂取する
普段の食事で糖質だけを制限すると、エネルギー不足になる可能性があるので、タンパク質と良質な脂質を積極的に摂取することをおすすめしています。
良質な脂質とは動物性脂質（牛・豚・鶏や魚、バターなど）、MCTオイルやオリーブオイルなどです。脂質を十分に摂っていると、脳のエネルギー源としても効率の良いケトン体が合成されるので、糖質を無理に摂取しなくても問題ありません。
脳だけでなく、日常生活で必要になるエネルギーとしても有効です。最近ではプロアスリートでも糖質ではなく脂質をエネルギー源にする選手も増えてきています。
一方で避けた方がいい脂質は、マーガリンなどのトランス脂肪酸やサラダ油などです。ゴーフードでは、1日にタンパク質・脂質ともに60g以上摂ることをオススメしています。(理想体重60kgの場合)
簡単に糖質制限できる方法3選
ここまでに糖質制限するための安全な知識や目安となる糖質量を説明してきましたが、流石に毎日糖質やタンパク質、脂質をコントロールして食事を摂るのには、時間面と金額面でのコストが大きく掛かります。
ここでは糖質制限の食事を用意する手間もコストも抑えて、糖質制限を簡単に実現する裏技を解説します。
コンビニを利用する
最近ではローソンやセブンイレブンなどでも糖質を抑えた主菜から主食、スープ、サラダ、デザートまで低糖質なロカボ(※)メニューが続々と出ているので糖質量を自分で簡単にコントロールすることが可能です。
(※)ロカボ：緩やかな無理のない糖質制限
サイゼリヤを利用する
サイゼリヤは簡単においしく糖質を抑えた食事をするのにピッタリです。 メニューのレパートリーが沢山あるので、おいしいメニューを食べながら糖質を抑えることが可能です。
サイゼリヤが糖質制限に向いている理由は、定食メニューがないため、自分で料理の組み合わせを調節できる点です。パンやパスタ、メインのご飯もの以外にも、サイドメニューやサラダが充実しているため、さまざまな組み合わせの料理で、飽きずに糖質制限を続けられます。
また、サイゼリヤではオリーブオイルを調味料として無料で使えます。 脂質は糖質制限ダイエットの貴重なエネルギー源になる上に、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果的です。
GOFOODを利用する
GOFOODは全メニューが糖質20g以下でタンパク質が20g以上あり、1食に必要な栄養バランスを考えた簡単に糖質制限ができる冷凍の宅配食サービスです。
また、脂質や食物繊維もコントロールしていて、糖質制限で不足しがちなエネルギーも担保したボリュームのある商品を展開しています。
冷凍なので常に自宅にストックすることが可能で、保存料も入れる必要がないため健康的な食事を実現できることに加え、忙しい時でも約6分のレンチンだけで食べられるので食事を楽しみながら糖質制限することが可能です。
まとめ
本記事では、安全に糖質制限をする知識から簡単にできる糖質制限の食事方法まで解説しました。 糖質制限はダイエットだけのイメージがありますが、実は血糖値の変動により健康状態や日中のパフォーマンスにまで影響しています。
健康的な食生活を送るために、エネルギー源であるタンパク質や良質な脂質を意識して摂り、安全で健康的な糖質制限を実現しましょう。
