タンパク質は大きく分けて動物性と植物性の2種類があります。 動物性タンパク質を多く含む食材は肉や魚などすぐに浮かびますが、植物性タンパク質を多く含む食材は、なかなか浮かばないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、植物性タンパク質が多い食品、食材をご紹介。動物性タンパク質との違いや気になるメリットデメリットまで、徹底解説します。
タンパク質とは
タンパク質とは、体のエネルギー源や体を作る材料、体の機能を調性するホルモンや抗体の材料にもなる重要な栄養素です。炭水化物、脂質と並んで三大栄養素といわれています。
そんなタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。タンパク質を形成するアミノ酸のうち、11種類は体内で形成可能、あとの必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内で形成できません。 私たちの体は60％が水、15〜20％はタンパク質でできているといわれます。
体を構成する大切な栄養素のタンパク質だからこそ、体内で形成できない9つのアミノ酸を食べ物か摂取する必要があるのです。
植物性タンパク質と動物性タンパク質
タンパク質の分類は、動物性たんぱく質と植物性タンパク質の大きく分けて2つです。 動物性タンパク質は肉や魚、乳製品などの動物性食品、植物性タンパク質は野菜や大豆などの植物性食品から摂取できます。
動物性タンパク質には、体で形成できない必須アミノ酸、9種類含まれていますが、植物タンパク質には一部の必須アミノ酸が欠けています。
また、体内でのタンパク質の吸収率は動物性タンパク質が97%、植物性タンパク質が84％となっています。このように一見、動物性タンパク質の方が、植物性タンパク質より優秀に見えます。
しかし、実際には植物性タンパク質にしかないさまざまなメリットもあるのです。 植物性たんぱく質とはなんなのか、摂取することにどんなメリットがあるのかを見ていきましょう。
植物性タンパク質とは
植物性タンパク質とは、大豆や小麦、野菜、きのこ類などに含まれるタンパク質です。 動物性タンパク質と比べると、必須アミノ酸の含有量が少ない食材が多いですが、大豆のように必須アミノ酸が豊富に含まれている食材も中にはあります。
植物性タンパク質の特徴は、消化吸収がゆっくりなことです。また、代謝をあげるナトリウムやカリウム、抗酸化作用を促進させるサポニンやイソフラボンといった栄養素が豊富に含まれているのも特徴といえます。
植物性タンパク質のメリット
植物性タンパク質を摂取することには、どんなメリットがあるのでしょうか？ 動物性タンパク質だからこその効果や栄養面の特徴から解説します。
消化吸収がゆっくり
植物性タンパク質のメリットの一つは、消化吸収がゆっくりなことです。消化吸収がゆっくりになると、満腹感や満足感を得やすくなり、過食の防止効果などが期待できます。 もし、過食が続くと肥満や生活習慣病のリスクがUP。ダイエットをしている方や、健康志向な方にも植物性タンパク質はおすすめです。
抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富
植物性タンパク質には、イソフラボンやサポニンのような抗酸化作用のある成分や、ホルモンや体の機能を整える成分が多く含まれています。また、摂りすぎても過剰摂取になりにくい水溶性ビタミンを含んでいるものが多いのも特徴です。
植物性タンパク質のデメリット
2種類のタンパク質がある中で、植物性タンパク質のみを摂ることにはデメリットがあります。動物性タンパク質とバランスよく摂取することが推奨されている理由に繋がる、植物性タンパク質のデメリットを紹介します。
必須アミノ酸の含有量が少ない
植物性タンパク質のみでは、体のエネルギー源として重要な役割を果たす必須アミノ酸を充分に摂取できません。中には、大豆のように必須アミノ酸を充分に含んだ食品もありますが、基本的には動物性タンパク質と植物性タンパク質は、バランスよく摂取しましょう。
ちなみに、必須アミノ酸を充分に摂取できていないと、タンパク質が合成されなくなり、筋肉量が低下。それに伴い代謝の低下、肥満の促進なども引き起こす要因となる可能性があるため、注意しましょう。
脂質を多く含む食品が少ない
植物性タンパク質を多く含む食材は、一部を除いて、脂質の含有量が低い食材が多いです。炭水化物、タンパク質と並んで、三大栄養素にも数えられる脂質は、体にとって貴重なエネルギー源となります。
また、健康的な食事法として人気の糖質制限食では、過剰摂取気味の糖質を制限する代わりに、タンパク質、脂質の摂取を推奨しています。
体温の保持、内蔵の保護、細胞膜やホルモンの構成成分など、さまざまな役割を果たしている脂質。質の良い脂質の摂取には、糖尿病のような生活習慣病、動脈硬化やそれに伴う合併症を予防する効果まであります。 植物性タンパク質を多く含む食材ばかり食べていると、脂質が不足しやすいため、脂質の多い食材も意識的に摂取しましょう。
植物性タンパク質が多く含まれる食品・食材10選！
摂取することで体にさまざまなメリットをもたらす植物性タンパク質。 そんな植物性タンパク質が多く含まれる食品、食材を解説します。
豆類
大豆・乾
大豆・乾は、植物性タンパク質を多く含む食品の代表格です。乾燥大豆100gあたりに含まれるタンパク質は33gにも及びます。 畑の肉とも呼ばれるほど、栄養価の高い大豆。タンパク質の他にもビタミンや、カリウム・カルシウム、亜鉛、リンなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
豆腐・木綿
大豆を加工した豆腐には、原料の大豆と同じく植物性タンパク質が豊富に含まれます。100gあたりに含まれるタンパク質量は、6.6gほどです。特に、水分をしっかりと絞り出した木綿豆腐は、栄養素がギュッと凝縮されています。
えんどう豆
えんどう豆は、100gあたり13.4gのタンパク質を含む食材です。植物性タンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンB群やビタミンC群、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富です。 また、疲労回復や肝機能のサポート、成長のサポートなどの効果がある必須アミノ酸のリジンも豊富に含まれています。
納豆・糸引き
納豆・糸引きには100gあたり16.5gのタンパク質が含まれています。原料の大豆は植物性タンパク質を多く含む食材の中でも、必須アミノ酸をしっかり摂取できる食材です。 タンパク質の他にも、抗酸化作用のあるイソフラボン、カルシウムを骨に吸着させる働きのあるビタミンKやマグネシウムなど、さまざまな栄養素がバランスよく配合されています。
落花生（ピーナッツ）
落花生は、100gあたり25.4gのタンパク質が含まれています。高タンパクなだけでなく、脂質も47.5と高めのため、糖質制限中の料理に使用したり、間食にしたりするのにピッタリな食材です。 タンパク質や脂質の他にも、抗酸化作用のあるビタミンEや、肝臓の代謝を助けるナイアシンといった栄養素も含まれる、栄養価の高い食材です。
| 豆の名前 | タンパク質（100gあたり） |
| 大豆・乾 | 33.0g |
| 落花生（ピーナッツ） | 25.4g |
| 納豆・糸引き | 16.5g |
| えんどう豆 | 13.4g |
| 豆腐・木綿 | 6.6 |
野菜・フルーツ類
アスパラガス
アスパラガスは植物性タンパク質だけでなく、さまざまな栄養素を摂取できる食材です。100gあたりのタンパク質は2.6g。特に、アスパラギン酸という非必須アミノ酸が穂先に多く含まれるのが特徴です。
アスパラギン酸には、体内でエネルギーを生成したり、乳酸をエネルギーに変換して疲労を回復したりする効果があります。その他にも、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できるルチンも豊富な栄養価の高い食材です。
ブロッコリー
ブロッコリーは、野菜、フルーツの中で、タンパク質の含有量が高い食材です。100gあたりのタンパク質量は4.3g。抗酸化作用のあるビタミンCも豊富なため、栄養を効率よく摂取するなら茹でずに蒸していただきましょう。
芽キャベツ
植物性タンパク質を野菜から効率的に摂取したい方には、芽キャベツがおすすめ。100gあたりのタンパク質は5.7g。栄養成分の40％以上がタンパク質という高タンパクな食材です。 脂質は少なめのため、栄養バランスの良い食事をしたいときは、脂質の多い肉類や、シチューのような煮込み料理でいただくのが良いでしょう。
アボカド
アボカドは、果物類に分類されているとは思えないほどのタンパク質が含まれています。100gあたりのタンパク質は2.1gです。 また、アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質が高いのも特徴です。良質な脂質とタンパク質を多く含む食材のため、ダイエット中の方や、健康志向な方の食事にピッタリな食材といえます。
枝豆
熟す前の大豆の枝豆は、緑黄色野菜に分類されます。畑の肉と呼ばれる大豆と同じく、タンパク質が豊富に含まれる食材です。 100gあたりのタンパク質は11.7g。タンパク質の他にもビタミンB、葉酸、カリウムなどの栄養素が含まれています。
| 野菜の名前 | タンパク質（g） |
| 枝豆 | 11.7g |
| 芽キャベツ | 5.7g |
| ブロッコリー | 4.3g |
| アスパラガス | 2.6g |
| アボカド | 2.1g |
よくある質問
タンパク質の1日あたりの摂取量の目安は？
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質摂取量の一日あたりの目安は、8歳以上の男性が60g、18歳以上の女性は50gです。
ただし、成長期や妊娠といった体の状態や、年齢、運動習慣によって必要なタンパク質の摂取量は変化します。 そのため、体重×1.0gを1日の摂取量の目安にするとよいでしょう。
植物性と動物性どちらのタンパク質を摂取した方がいいですか？
動物性と植物性、それぞれのタンパク質をバランスよく摂取するのがおすすめ。基本的に動物性は脂質が多く、植物性は脂質が少ない食材が多くあります。 また、2つのタンパク質には、消化吸収の早さに違いがあります。
消化吸収が早い動物性とゆっくりな植物性を組み合わせることで、消化、エネルギー活動の効率を上げつつ、エネルギーの持続性も確保できます。
トレーニングしている人以外もタンパク質を摂取した方がいいですか？
トレーニングしてない方もタンパク質の摂取は必要です。1日あたりの摂取量の目安を上述した方法で割り出して、目安以上のタンパク質を摂取しましょう。 ちなみにダイエットや健康に効果的な糖質制限中には、タンパク質は貴重なエネルギー源として重宝されます。トレーニングや運動をしていなくても、タンパク質はしっかり摂取しましょう。
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