健康志向が高まる中で、食べ物に含まれるタンパク質や脂質、糖質といった栄養素が気になる方は多いのではないでしょうか。 そこで、本記事では、鶏肉、豚肉、牛肉の3種類の食材のタンパク質含有量を紹介。
意外とタンパク質含有量の多い鶏胸肉や脂質とタンパク質のバランスが取れた豚肩肉など、部位ごとの違いも比較します。 おいしく高タンパクな食事を摂りたい健康志向の方は、ぜひ食材選びの参考にしてみてください。
タンパク質を食べ物から摂取するメリット
タンパク質は、美容や健康、免疫力の向上まで、体にとってさまざまなメリットがあります。
・免疫力の向上
・筋肉や臓器、爪や髪の毛を形成する
・ホルモンや抗体など体の機能を調整する
・脳の発達や働きを助ける
炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素とも呼ばれるタンパク質。 体を作ったり、体のエネルギー源にまでなったり、食べ物から摂取することでさまざまな効果を発揮します。
また、タンパク質を形成する必須アミノ酸を人は体内では作れません。 そのため、タンパク質は食べ物から摂取する必要があるのです。
動物性タンパク質の特徴
大きく分けて「動物性」と「植物性」の2種類があるタンパク質。 そのうち動物性のタンパク質には、食べ物からしか摂取できない必須アミノ酸が多く含まれます。そのため、植物性タンパク質に比べて、効率よく体に必要なアミノ酸を摂取できるのがメリットです。
【部位・食材別】鶏肉・豚肉・牛肉のタンパク質含有量
肉類に、動物性タンパク質が多く含まれることは一般的に知られています。 でも、部位ごとや食材ごとにどの位のタンパク質が含まれているかまで、知っている方は少ないのではないでしょうか。
そこで、動物性タンパク質を摂取できる食材としても人気の鶏肉、豚肉、牛肉のタンパク質含有量をご紹介。効率よくタンパク質を摂取したいときの参考にしてみてください。
鶏肉
高タンパクで筋トレやダイエット時の食事でも重宝される鶏肉。そんな鶏肉のタンパク質含有量を部位ごとに解説。皮付き、皮ありの比較も食べるときの参考にしてみてください。
鶏胸肉
鶏胸肉のタンパク質含有量は、皮付きで100gあたり21.3g、皮なしで100gあたり23.3gです。鶏胸肉は必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材のため、ダイエット中の方や健康志向の方にもおすすめです。
鶏もも肉
鶏もも肉のタンパク質含有量は、皮付きで100gあたり16.6g、皮なしで100gあたり19.0gです。鶏もも肉は、程よい脂質があるため、タンパク質と脂質のバランスが取れているのが特徴的。
鶏ささみ
鶏ささみのタンパク質含有量は100gあたり19.0gです。 鶏胸肉、鶏もも肉と比べると脂質が少なめなのも特徴といえます。
【鶏肉のタンパク質含有量】
| 100gあたり | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
| 鶏胸肉(皮なし) | 116 | 23.3 | 1.9 |
| 鶏胸肉(皮あり) | 145 | 21.3 | 5.9 |
| 鶏もも肉(皮なし) | 127 | 19.0 | 5.0 |
| 鶏もも肉(皮あり) | 204 | 16.6 | 14.2 |
| 鶏ささみ | 127 | 19.0 | 5.0 |
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豚肉
良質なタンパク質を多く含む豚肉。 タンパク質の他にも炭水化物の代謝にかかわるビタミンB1を多く含んでいます。
また、豚肉に含まれるナイアシン、オレイン酸といった栄養素は疲労回復や美肌効果があるともいわれます。健康にさまざまなメリットのある豚肉のタンパク質含有量をみていきましょう。
豚ロース肉
生姜焼きやとんかつなどさまざまな料理に使われる豚ロース肉。 タンパク質含有量は、赤身で100gあたり22.7g、脂身つきで100gあたり19.3g。 豚肉は脂質もほどよく含まれる食材なので、糖質制限のような食事方法とも相性抜群です。
豚肩肉
豚肩肉は、身が引き締まった赤身とサシのバランスが取れた部位です。 タンパク質含有量は、赤身で100あたり20.9g、脂身つきで18.9g。カレーやシチューなどの家庭料理でも使いやすく、食事に取り入れやすいのがおすすめポイントです。
豚もも肉
豚もも肉は、赤身中心で柔らかい肉質が特徴の部位です。 たんぱく質含有量は、赤身で100gあたり21.9g、脂身つきで19.5gとなっています。
| 100gあたり | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
| 豚ロース肉 | 150 | 22.7 | 5.6 |
| 豚ロース肉(脂身つき) | 263 | 19.3 | 19.2 |
| 豚肩肉 | 127 | 20.9 | 3.8 |
| 豚肩肉(脂身つき) | 204 | 18.5 | 14.6 |
| 豚もも肉 | 143 | 21.9 | 5.3 |
| 豚もも肉(脂身つき) | 225 | 19.5 | 15.1 |
牛肉
牛肉はタンパク質の含有量が多いだけでなく、脂質や体に疲労感の回復や貧血の解消などに効果的といわれるヘム鉄を多く含んでいます。そんな牛肉のたんぱく質含有量を、肩、もも、ヒレ、3つの部位ごとに紹介します。
牛肩肉
牛肩肉は、タンパク質や脂質、ビタミンB1などの栄養素がバランスよく含まれています。 タンパク質含有量は、100gあたり20.2g、脂身つきで100gあたり17.7gです。 高タンパクで程よく脂質も摂取できるため、健康法の一つとして人気の糖質制限とも相性の良い食材といえます。
牛もも肉
牛もも肉は、牛肉の中でも赤身とサシのバランスが良く、柔らかい肉質が特徴の部位です。たんぱく質含有量は、100gあたり21.3g、脂身つきで100gあたり19.2gです。
牛ヒレ肉
牛ヒレ肉は、牛肉の女王とも呼ばれる希少な部位です。牛肉の中でも運動量が少ない部位のため、筋なく、柔らかな食感が特徴的。タンパク質の含有量は、100gあたり19.1gです。
| 100gあたり | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
| 牛肩肉 | 150 | 20.2 | 12.2 |
| 牛肩肉（脂身つき） | 263 | 17.7 | 22.3 |
| 牛もも肉 | 123 | 21.3 | 10.7 |
| 牛もも肉（脂身つき） | 204 | 19.2 | 18.7 |
| 牛ヒレ肉 | 143 | 19.1 | 15.0 |
タンパク質含有量No.1は鶏胸肉!
鶏肉、豚肉、牛肉を部位ごとに比較したときに、100gあたりのタンパク質含有量が一番多いのは鶏胸肉です。 良質なタンパク質を摂取して、健康維持したい方にピッタリな食材といえます!
よくある質問
タンパク質の含有量が多い鶏胸肉を食べるときに、摂取する量や摂取するタイミングなどが気になりますよね。皮付き、皮あり、どちらが良いのかも含め、疑問に回答します。
脂質（皮）も摂取した方がいいですか？
鶏胸肉は高タンパクながら、鶏肉の中では比較的脂質が少ない部位です。 脂質は三大栄養素にも数えられる大切な栄養素のため、タンパク質と合わせて摂取したいところ。
皮付きの状態で食べると、タンパク質、脂質をほどよいバランスで体に取り入れられるため、食べるときは皮ありの状態をおすすめします。
どのくらいのタンパク質を食べたらいいですか？
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要なタンパク質の摂取量は、18歳以上の男性が60g、18歳以上の女性は50gです。
また思春期や妊婦、運動レベルなど、年齢や体の状態によっても必要なタンパク質量は左右されるため、体重×1.0gを1日の摂取量の目安にするのが良いでしょう。
いつタンパク質を摂取したらいいですか？
タンパク質は体を作るために大切な栄養素です。その効果を最大限発揮するための摂取タイミングが、朝食時、就寝前、運動後45分以内といわれています。
そのタイミングでタンパク質を摂取することで、筋力増強効果、筋力の維持が期待できるのです。特に朝は摂取効果が高いといわれているため、意識的にタンパク質を摂取してみましょう。
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