健康的な食事やダイエットを目指しているとき、脂質の摂りすぎ（カロリーが）= 悪と思っていませんか？脂質は、エネルギー源としてはもちろん、ホルモンの材料や脂溶性のビタミンの吸収にまで使われる大切な栄養素です。
また、近年注目を集める糖質制限中には、積極的に摂るべき栄養素といわれています。 そこで本記事では、脂質を控える必要がない理由から、糖質制限するべき理由まで解説。栄養バランスのとれた食事をしたい方は必見です。
脂質の摂りすぎ（高カロリー）＝悪はもう古い
多くの人が健康的な食事とは、脂質（油）の摂取量を控えて摂取カロリーを抑えなければいけないと思っているはずです。しかし、近年の研究では、脂質の摂りすぎや高カロリーは悪という考え方が変わってきています。
1990年から2010年にかけて行われた米国国民健康栄養調査（NHANES）の調査によると、摂取カロリーの増加と、体重の増加には因果関係がないとの結論も導き出されているのです。その根拠として、アメリカでは男性の平均摂取カロリーが、2616kcalから2511kcalに減っているのに、肥満率は0.37％上昇しています。 現代になって摂取カロリーと並んで注目されるようになったのが、消費カロリーです。 例えば糖質を控える糖質制限では、脂質やタンパク質の高い高カロリーな食事をしても、代謝やエネルギー消費量が高くなるため、太りにくい状態になります。
また、1919年ワシントンのカーネギー研究所で行われた実験によると、摂取カロリーの少ない人ほど、消費カロリーも下がるという結果が出ています。 上記のような研究結果やデータからも分かるように、ダイエットや健康的な生活のために大切なのは、摂取カロリーを抑えることではなく、エネルギーを体に蓄えず、消費していくことなのです。（カーネギー研究所、実験）
カロリー（脂質）が必要な理由
脂質は、1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得られます。また、エネルギー源として使われるだけでなく、ホルモンの材料や脂溶性のビタミンの吸収にも使われる大切な栄養素です。
ダイエット志向、健康志向の方が増える中で、悪とみなされがちな脂質ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときには、体温の保持や内臓の保護の働きまでしてくれます。 摂取することで、体にさまざまなメリットを与えてくれる脂質。そんな脂質やタンパク質をしっかり摂取して、体にとって悪影響があるとされる糖質を制限する食事をGOFOODでは推奨しています。
むしろ糖質＝悪
米やパンなどの炭水化物を主食としている日本人は、一日の糖質摂取量が300gです。 ロカボと呼ばれるゆるい糖質制限では一日に70〜130g、1食あたり20〜40gが適正糖質量といわれているため、糖質の摂取量が過剰になっているといえます。
また、近年では糖質の過剰摂取は、さまざまな病気のリスクに繋がると考えられています。糖尿病や脳血管疾患、心疾患のような生活習慣病の原因となるだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクにも繋がるといわれているのです。
その他にも、糖質を摂りすぎると倦怠感や集中力の低下、眠気など、日常のパフォーマンスを低下させる症状が体に現れます。 このように糖質の過剰摂取は体にさまざまな悪影響を及ぼします。現代人の健康のために大切なのは、脂質の摂りすぎを気にするのではなく、糖質制限して、栄養バランスのとれた食事をすることです。
糖質制限するべき理由
糖質制限するべき大きな理由の一つが、健康のためです。糖質の過剰摂取は、インスリンの分泌量や作用に異常をきたしやすくなり、糖尿病のリスクをアップさせます。
そして、糖質の摂りすぎは、食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」が起こりやすくさせます。血糖値スパイクは、動脈硬化を促進させ、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めるだけでなく、糖尿病のになるリスクまで高める症状です。
また、糖質制限には、脂質を燃焼させやすくする効果が期待できるため、脂質の摂りすぎを気にする必要もなくなります。
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バランスの取れた食生活とは
バランスの取れた食生活とは、食、主菜、副菜、汁物や飲み物から正しい栄養素を摂取することです。特に炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質の3つの栄養素は、体に欠かせない三大栄養素と呼ばれます。
そして健康志向が高まる現代で、注目されている食生活が糖質制限です。従来まで摂りすぎが悪とされていた脂質を制限するのではなく、糖質を抑えて、脂質、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取するのが糖質制限の目的です。
繰り返しになりますが体に悪影響を及ぼす糖質の過剰摂取を防ぐために、糖質制限は有効です。健康的な糖質制限のために必要なのは、糖質の摂取量を抑えた上で、タンパク質、脂質をしっかり摂取することです。そのために知っておきたいタンパク質と脂質を多く含んでいる食材をご紹介します。
タンパク質と脂質を含んでいる食材5選
たんぱく質と脂質を多く含んでいる食材を知っていれば、効率よく栄養バランスのとれた食事ができます。タンパク質や脂質には、ホルモンの材料となったり、体を形成する材料となったり、大切な役割のある2つの栄養素を摂取して、食事から健康な生活習慣を目指しましょう。
豚ロース肉
豚肉は、赤身と脂質のバランスが良いため、糖質制限中に食べるのにピッタリです。 特に、豚ロース肉は、100gあたりのタンパク質が19.3g、脂質が19.2gなため、タンパク質、脂質をほどよく摂取できます。 その他にも、肩や肩ロース、豚ひき肉などの部位で、タンパク質と脂質をバランスよく摂取できます。また、普段から脂質の摂取量が少ない方には、脂質が100gあたり35.2g含まれる、豚バラ肉もおすすめです。
牛サーロイン
牛肉は、脂質やタンパク質の他にも、ビタミンB群や、鉄分などを摂取できる栄養価の高い食材です。 そんな牛肉の中でも、タンパク質と脂質を一度に多く摂取できる部位がサーロイン。100gあたりのタンパク質は16.5g、脂質は27.9gも含まれています。 また、糖質制限中では脂質の摂りすぎを気にしなくてもよいため、リブロースやバラ肉といった、脂質が多めな部位も積極的に摂取していきましょう。
マグロの中トロ
マグロは、世界中の消費量の30％を日本が占めているほど、日本人から親しまれている魚です。神経の伝達や動脈硬化の予防効果が期待できるDHAやEPAといった栄養成分を、摂取できるのも魅力的。 数ある部位の中でも中トロは、100gあたりのタンパク質が20,4g、脂質は29.1gとバランスがとれています。よりタンパク質を摂取したい方は赤身、脂質を多く摂取したい方は大トロと、他の料理や食材とのバランスによって、食べる部位を変えるのもよいでしょう。
サンマ
サンマは、脳の活性化や脳の網膜活性化に効果があるといわれるDHA、動脈硬化を防ぐ効果が期待できるEPAを多く含んでいます。粘膜を丈夫にするビタミンA、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなど、体を作る上で欠かせないビタミンも多く含んでいます。 100gあたりのタンパク質は17.6g、100gあたりの脂質は23.6gと、タンパク質も脂質もたくさん摂取できるのがおすすめポイントです。
卵
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分をすべて含んでいる完全栄養食です。良質なタンパク質、脂質を摂取できる卵では、100gあたり12.3gのタンパク質、10.3gの脂質の摂取できます。 より栄養バランスの取れた食事を目指す方はビタミンCや食物繊維を多く含む、野菜や果実と合わせて食べましょう。
| 食材名 | タンパク質（100gあたりg） | 脂質（100gあたり） |
| 豚ロース肉 | 19.3g | 19.2g |
| 牛サーロイン | 16.5g | 27.9g |
| マグロの中トロ | 20.4g | 29.1g |
| サンマ | 17.6g | 23.6g |
| 卵 | 12.3g | 10.3g |
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よくある質問
タンパク質や脂質を摂取してもよいと分かっていても、タンパク質、脂質の摂りすぎが不安になりますよね。そこで、高カロリーな食事をするときによくある質問と回答をご紹介します。
脂質の代わりに制限したほうがいいものはありますか？
脂質の代わりに摂取を制限したほうが良いものは糖質です。日本人は糖質を過剰摂取しがちな上に、糖質には糖尿病のリスクを高めたり、動脈硬化を促進させたりするリスクがあるとされています。 健康的な食生活を心がけるなら、糖質制限をして、タンパク質や脂質をほどよく摂取しましょう。また、糖質制限中には脂肪が燃焼されやすい状態となるため、糖質制限と脂質の摂取は相性が良いといえます。
1日あたりどれくらいの脂質を摂取したほうがいいの？
糖質制限中であれば、1日あたりの摂取量の上限をさほど気にする必要がありません。脂質の量が多いとされる肉類、魚類、オイル類やチーズ類のような食材や食品も気にせず摂取できますよ。 ただし、糖質を制限することで脂肪が燃焼されやすい状態になっているため、糖質の有無については、食べる前に確認しましょう。
脂質ならなんでもいいの？
動物性脂質は良質な脂質ですので、鶏の皮も取り除かずそのまま調理してOKです。豚肉や牛肉の脂身も余すことなくいただきましょう。避けた方がいい脂質は、マーガリンなどのトランス脂肪酸やサラダ油などです。
手軽に栄養バランスのとれた食事をしたいならGOFOOD
食事を通してダイエットや健康を志している方は、カロリーや脂質が体に悪いといった考え方に囚われ過ぎないことが必要です。 GOFOODなら、医師も推奨する栄養バランスのとれた食事を、レンジで温めるだけの手軽さでいただけます。糖質制限をして、脂質、タンパク質、糖質のバランスがとれた食事をしたい方は、ぜひ利用してみてください。
