健康基礎知識

タンパク質足りていますか?たんぱく質不足が起こる理由と補給方法!

タンパク質は体作りに欠かせない大切な栄養素です。
タンパク質不足が起きると、集中力の低下や筋力の低下、髪や爪の若々しさが失われたり、さまざまな悪影響がでます。

そこで、本記事ではタンパク質不足が起きる理由から、タンパク質不足の補給法まで解説。タンパク質を効率よく摂取して、健康状態を保つ際の参考にしてみてください。

タンパク質不足が起こる理由

タンパク質不足は、過度なダイエットや加齢に伴う食事量の低下や、ストレス、運動による消耗から起きるといわれています。

特に、食事量が足りないことは、タンパク質不足を招く大きな要因です。
食事内容や生活習慣をしっかり見直して、意識的にタンパク質を摂取するように心がけましょう。

タンパク質が不足するとどうなるのか

タンパク質不足が続くと、体の機能面や美容面など、さまざまな部分に悪影響を及ぼします。子供の場合、体の充分な成長を妨げたり、高齢者になると身体機能や認知機能を低下させるフレイルの原因にもなります。

生きていくために必須な栄養素のタンパク質。不足したときに体に起きる具体的な影響をみていきましょう。

体の機能面

ダイエットや加齢により、低カロリーな食事を続けていると、体が必要なエネルギーを確保しにくい状態となります。そのとき、体はエネルギー不足の危機を察知して、筋肉を分解してエネルギーを作り出すのです。

通常時では、筋肉の分解と合成のバランスは保たれていますが、緊急時に筋肉が分解されることで筋肉量は低下。筋肉量が落ちると代謝も落ちて太りやすい体になってしまうため、メタボリックシンドロームや肥満に繋がると考えられています。

美容面

肌のハリを保たせている栄養素の一つがコラーゲンです。コラーゲンはタンパク質で構成されているため、タンパク質不足が起きると、肌のたるみやシワが目立つような影響が起きてきます。

また、髪の毛の大部分を構成しているケラチンもタンパク質。タンパク質不足となることは、枝毛や切れ毛の原因にも繋がります。

集中力の低下

脳では常に、やる気を出させるドーパミンやリラックス作用のあるセロトニンなどの神経伝達物質による情報の伝達が行われています。これらの神経伝達物質を作るために必要なのは必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は、体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸が含まれている栄養素は、タンパク質です。そのためタンパク質不足になると必須アミノ酸、神経伝達物質をうまく作れず、集中力の低下を招きます。

タンパク質の補給がもたらすうれしい効果とは?タンパク質は炭水化物、脂質と並んで3大栄養素といわれるほど、私たちの体にとって大切な栄養素です。エネルギー源としても体を形成する材料としても重要な役割を果たしているタンパク質ですが、実はその正体はアミノ酸の集合体なのです。...

高齢者のタンパク質不足に注意

近年、特に増えているのが高齢者の低栄養です。体を維持するために必要な栄養素が不足している低栄養の状態では、免疫力が不足したり、骨が弱くなったりなどのリスクが高まります。

低栄養の原因として
・噛む力の低下による食事量の減少
・加齢による食欲の減退
・食事制限による食事の偏り
・調理困難によるメニュの単一化

などの理由が挙げられます。複数の要因が重なることで増加傾向にある高齢者の低栄養。
食事から不足しがちなタンパク質を摂取することは、低栄養の予防にも繋がるのです。
自分はまだ若いから大丈夫と思わず、今からタンパク質を摂取する習慣を作りましょう。

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要チェック!タンパク質不足のサインや注意点とは?

タンパク質不足に陥ると、体からはさまざまなサインが発せられます。実施にタンパク質不足のサインや、タンパク質不足に陥りやすい状態や注意点を知っておけば、事前の予防も可能です。

意外と見落としがちなサインや、忙しい現代人が陥りがちな注意点をみていきましょう。

筋トレしても筋肉がつかない

定期的に正しい筋力トレーニングを行っているにもかかわらず筋肉が増えない方は、タンパク質不足の疑いがあります。タンパク質は体を作るための大切な栄養素です。
トレーニングしたときほど、タンパク質を意識的に摂取しましょう。

もし食事から摂取するのが難しい場合、プロテインやサプリのようなタンパク質が豊富に含まれた製品を利用するのもおすすめです。

集中力の低下

脳の指令を伝える神経伝達物質の生成には、タンパク質が必要です。
勉強や仕事をしていて集中できない日が続いている方は、タンパク質不足を疑ってみましょう。

集中力ややる気の低下を自分で感じたときは、動物性タンパク質の「トリプトファン」をはじめ、神経伝達物質の原料になる良質なタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

忙しくて簡単に食事を済ませてしまう

忙しくて、食事を簡単なもので済ませてばかりだと、食事から摂取できるタンパク質が不足します。しかし、家事や仕事をこなしながら、栄養バランスのとれた食事を作るのは、なかなか難しいという方も多いはずです。

食事を作る時間がなくて、タンパク質が不足しているときは「GOFOOD」のように、高タンパクで調理も簡単な宅配弁当や、「ウーバーイーツ」のような宅配サービスを利用してみるのも良いでしょう。

タンパク質不足にならないための補給方法

タンパク質が不足しがちな現代人。タンパク質不足にならず、健康的な状態を保つには、食事やプロテインなどを利用して、不足分を補う必要があります。

誰でも簡単に実践できる方法やコツを解説するので、タンパク質不足が気になる方は、参考にしてみてください。

自分がどのくらいのタンパク質を食べたらいいか把握する

1日のタンパク質摂取量の目安(男性)
18~29歳30~49歳50~64歳
86~133g/日88~135g/日91~130g/日

 

1日のタンパク質摂取量の目安(女性)
18~29歳30~49歳50~64歳
65~100g/日67~103g/日68~95g/日

タンパク質不足に陥らないためには、必要なタンパク質量の把握が重要です。
一般的にタンパク質は、体重1kgあたり1g以上のタンパク質が必要といわれています。

あくまで必要な摂取量は目安で、年齢や運動量によって摂取するべきタンパク質の量は変わります。

例えば、育ち盛りの青年時代や、消化吸収の力が弱まっている高齢者は目安の摂取量以上にタンパク質を摂るのがおすすめです。

自分に必要なタンパク質量を正しく把握して、タンパク質不足を予防しましょう。

タンパク質が多く含まれる肉・魚・大豆を食事の中心にする

タンパク質を摂取する手段の一つが食事からの摂取です。普段の食事では必要なタンパク質量を摂取できない方の場合、毎食ごとにタンパク質の高い食材をプラスしたり、おやつを食べたりして補うのが良いでしょう。

段のおかずに肉や魚、大豆類のようなタンパク質が多い食材をプラスしたり、ゆるい糖質制限をして主食よりもおかずをたくさん食べたりすれば、タンパク質不足を補えますよ。

プロテインやサプリメントから摂取する

噛む力の低下や運動量の多さから、必要なタンパク質を食事から摂取できない方もいるはずです。不足分を補うためのアイテムとして、栄養補助食品のタンパク質やサプリメントを活用しましょう。食事よりも手軽に必要なタンパク質を摂取できます。

しかし、タンパク質を摂りすぎたり、コストがかかったりするデメリットがあるため、あくまで利用は補助的な範囲に留めるのがよいでしょう。

手軽に高タンパクな食事を楽しみたい方にはGOFOOD!

高タンパクな食事を作るために、栄養素のバランスがとれた献立を考えるのは、中々大変です。そんなときレンジで暖めるだけの簡単調理で、栄養バランスがとれた食事を楽しめるのが宅食サービスです。

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まとめ

ストレスや運動による消耗、ダイエットや加齢による食事量の低下により、タンパク質不足は引き起こされます。

不足したタンパク質を補うためには、食材からの摂取が必要です。プロテイン、サプリ、宅食サービスなど、便利なものを活用しつつ、高タンパクな食事を普段から心がけましょう。