タンパク質とアミノ酸
タンパク質は炭水化物、脂質と並んで3大栄養素といわれるほど、私たちの体にとって大切な栄養素です。
エネルギー源としても体を形成する材料としても重要な役割を果たしているタンパク質ですが、実はその正体はアミノ酸の集合体なのです。 タンパク質とアミノ酸とはそもそもなんなのか、それぞれの性質や具体的な働きまで解説していきます。
タンパク質とは
タンパク質とは、体のエネルギー源や、体を作る材料、体の機能を調性するホルモンや抗体の材料にまでなる重要な栄養素です。
私たちの髪の毛や爪が毎日伸びているのも、タンパク質が日々体の中で作り変えられているからです。また、タンパク質は水分に次いで、人の体の大部分を形成する栄養素でもあります。数字にすると水分が人体の60％、タンパク質は15〜20％を占めているそうです。
極端なダイエットをしたり、エネルギーが不足したりすると、自分の筋肉に蓄えていたタンパク質が消費され、筋力が低下したり、太りやすくなったり、体に悪影響が及びます。そんな体にとって欠かせない栄養素のタンパク質の正体こそが、アミノ酸なのです。
アミノ酸とは
自然界では500種類ものアミノ酸が発見されていますが、私たちの体を形成しているアミノ酸は20種類といわれています。そしてその20種類のアミノ酸が集まったものがタンパク質と呼ばれているのです。
タンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうち、11種類を人は体内で、糖や脂質から合成できます。体内で合成できる11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」、残りの9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。体内で合成できない必須アミノ酸は、食事から摂取することが不可欠です。
タンパク質の種類
食事から摂取できるタンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。動物性、植物性、2つのタンパク質は、それぞれに含まれている必須アミノ酸の種類が異なります。
体に必要なタンパク質をしっかり摂取するためには、２つのタンパク質を摂取できる食材を知って、バランスよく食事から摂取することが必要です。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品のような動物性の食品に多く含まれています。 動物性タンパク質の特徴は、必須アミノ酸が多いこと。特に筋肉合成のスイッチになるロイシンの含有率が高いため、体作りのために欠かせません。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は、大豆を始めとする豆類、穀類、きのこ類、野菜、フルーツなどの食品に多く含まれてます。植物性タンパク質は、必須アミノ酸の量が動物性タンパク質に比べて少なく、消化や吸収がゆっくりです。
しかし、ポリフェノールやイソフラボンや、食物繊維が動物タンパク質と比べると、多く含まれているというメリットもあります。 食事からアミノ酸を摂取するときは、異なる2つのタンパク質をバランスよく組み合わせて、体に不足しているアミノ酸を補うようにしましょう。
タンパク質がもたらす効果
体に必要なタンパク質を摂取することには、さまざまな効果があります。タンパク質が体にもたらす代表的な4つの効果をみていきましょう。
肌
タンパク質は肌の原料であるため、肌のトラブルを抑えたり、肌を若々しい状態に保つ効果があると考えられています。実は、一般的に肌の弾力を保つ栄養素として知られるコラーゲンもタンパク質の一種なのです。
コラーゲンをはじめとするタンパク質が不足すると、肌荒れやシワ、たるみといった肌のトラブルが生じます。肌の状態が気になる方や、美容を意識している方は、積極的にタンパク質を摂取しましょう。
髪の毛・爪の状態
髪の毛や爪の大半は、ケラチンやコラーゲンといったタンパク質でできています。特にケラチンは、爪や髪の毛の80％を占めている成分です。もしケラチンが不足した場合、髪の毛はハリを失い、枝毛や切れ毛の原因に。
爪も縦筋が入ったり、割れやすくなったりします。 ケラチンを形成するアミノ酸は、体内では生成できないため、鶏のレバーや緑黄色野菜、バターといった食材から摂取しましょう。
筋肉
体に必要な筋肉を維持したり、強化したりするのにも、タンパク質は重要です。 特に、BCAAと呼ばれるバリン、イソロイシン、ロイシンの3つは、筋肉を作る上でかかせません。それぞれ、バリンには疲労回復効果、イソロイシンには筋肉を強化したり、神経の働きを助けたりする効果、ロイシンは、筋肉の維持や増加を助ける効果があるといわれます。
筋肉作りのためのタンパク質が不足しがちなときは、上記の３つの必須アミノ酸を中心に、動物性、植物性のタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生とは、食後に体内で栄養素が分解される際に、一部を体熱として消費。 それにより、食後安静にしていても、代謝量が増えることをいいます。
食後にどれくらいエネルギーを体熱で消費するのかは、栄養素により異なります。一般的に糖質6％、脂質4％、タンパク質30％のため、タンパク質を多めに摂取するだけでエネルギーを消費できます。
ちなみにカロリーで計算すると、タンパク質が100％の食材で100kcal摂取した場合、食事誘発性熱産生により30kcalが消費されることになりますよ。
推奨の摂取量
摂取することで、体にさまざまなメリットをもたらしてくれるタンパク質。しかし、日本人の食生活では摂取するタンパク質の量が不足しがちといわれています。
そこで、1日あたり、1食当たりに摂取するべきタンパク質量や、タンパク質が不足しがちな原因を解説していきます。
1日・1食当たりのタンパク質の摂取量
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によると、日本人の1日に必要なタンパク質の摂取量は、18歳以上の男性が60g、18歳以上の女性は50gとされています。
1食あたりだと、15〜20gほどが必要なタンパク質量です。 ただし、成長著しい思春期や妊婦、運動レベルによっては、さらに多くのタンパク質の摂取が必要になります。
体格によっても摂取するべきタンパク質量は変化するため、体重×1.0gを1日の摂取量の目安にするのがおすすめです。
タンパク質が不足している
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、現代人のタンパク質摂取量は、2016年時点で75.3％です。この数値は戦後と同水準と呼ばれるほどの数値になります。
食生活は戦後と比べて、確実に豊かになっているのに、なぜか摂取量が減っていくタンパク質。その答えは、日本人の食生活の変化にあります。
糖質過多の食生活
日本人のタンパク質摂取量が低い理由の一つが、糖質過多の食生活です。米やパン、麺類を主食にしている日本人は、1日に300gの糖質を摂取しています。
ちなみにロカボと呼ばれるゆるい糖質制限で提唱される1日の適正糖質量は、70g〜130gです。糖質過多の食生活を見直し、糖質を減らした分の栄養をタンパク質でしっかり補うことが、現代の日本人には必要になっています。
タンパク質を効率的にとれる食べ物とは？
体にとって大切な栄養素のタンパク質。せっかくなら、良質なものを効率的に摂取したいですよね。そこで、タンパク質を効果的に摂れる食べ物や、それぞれから摂取できるタンパク質の種類を解説します。
肉類・魚類
肉類、魚類は動物性タンパク質が豊富な食材です。肉類には、牛肉なら鉄分や亜鉛、豚肉なら糖質やアルコールの代謝に必要なビタミンB1など、タンパク質とあわせて摂りたい栄養素も含まれています。
また、魚類からはカルシウムの吸収を促し、骨を強くするといわれるビタミンDを摂取できるのも魅力的です。
卵類
卵は、タンパク質や脂質、ビタミンなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる食材です。卵からは、良質なタンパク質をはじめ、体のエネルギー源として必要な5大栄養素をバランスよく摂取できます。調理も手軽な点がおすすめのポイントです。
乳製品
チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品には、動物性のタンパク質が豊富に含まれています。料理の調味料やおつまみ、おやつとして摂取することで、良質なタンパク質を気軽に摂取できます。乳製品のタンパク質含有量は、製品によって異なるので、栄養成分表を見て確認しましょう。
豆製品
大豆を中心とした豆製品には、植物性のタンパク質が多く含まれます。動物性タンパク質と比べると、一緒に摂取できる栄養素の脂質が少なく、食物繊維が多いのが特徴的です。食物繊維によってタンパク質の吸収が緩やかになり、血中のアミノ酸濃度を長く一定に保てるのもメリットといえます。
プロテイン
プロテインは不足しがちなタンパク質を効率よく補えるアイテムです。粉末状のものからゼリー状のものまで、さまざまなタイプの製品が販売されています。また、動物性のタンパク質を摂取できる「ホエイ」「カゼイン」や、大豆を原料にした「ソイプロテイン」など、プロテインの種類によって摂取できるタンパク質、アミノ酸の種類が異なるのも特徴です。
その他の栄養素も配合されている製品が多く、効率的にタンパク質を摂取できますが、食事と比べて味が気になったり、腹持ちが良くなかったりするデメリットもあります。
GOFOOD
GOFOODは、手軽にヘルシーな料理を食べられる冷凍宅配弁当のサービスです。ほとんどのメニューはタンパク質20g以上、糖質は20以下に調整されています。糖質過多の食事を摂りがちな現代人にピッタリな、高たんぱくで低糖質なお弁当をいただきましょう。
また、GOFOODの食事は電子レンジで温めるだけでOK。料理の種類も常時20種類以上から好みのものを選べるので、高タンパクな食材を手軽に飽きずに食べられますよ。
まとめ
タンパク質は、私たちにとって欠かせない栄養素の一つです。髪の毛や爪、筋肉など、体のさまざまな部分を形成し、エネルギー源にもなるタンパク質。
動物性、植物性の2種類をバランスよく摂取することで、体を健康な状態に保てます。 糖質過多の食事でタンパク質不足に陥りがちな現代人。肉や魚類、GOFOODなど、タンパク質が豊富な食材を食べて、効率的にタンパク質を摂取しましょう。
