ダイエットにはいくつかの方法がありますが、特に女性の声で「甘いものが食べたくて我慢できない」とよく聞きます。そんな方は太らないように糖質を抑えたスイーツを食べて楽しんでいる方もいれば、ダイエットのために我慢をしている方もいるはずです。
本記事では、基本的に必要な糖質とダイエットの知識から、甘いものを食べるための基準糖質量やコンビニで買えるオススメな低糖質スイーツまで解説します。
太らないために糖質知識を抑えよう
普段の食事やスイーツを食べる際の基準となる糖質量を見る前に、糖質の知識を付けてから順を追って見ていくと理解が深まるのでこの章から読みすすめることをオススメします。
糖質と脂肪の関係
まず糖質は炭水化物の中に含まれておりエネルギーに変わる性質があります。 糖質を摂取すると血糖値が上昇し、上昇した血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンにはエネルギーとして使いきれなかったブドウ糖を脂肪として蓄える働きもあるため、糖質を大量に摂取するとエネルギー消費が追いつかず、体内に脂肪がついて体重の増加につながります。
体重や体脂肪を気にするのであれば、”適正な糖質量”と”普段食べている糖質量”のギャップを把握して食生活を改善する必要があります。
実はダイエット以外にも関係する「糖質」
先程の説明だけでは「糖質は脂肪・ダイエットと深い関係がある」とだけ認識してしまう方が多いと思うので、糖質・健康の関係と、糖質を抑えることでのメリットを見ていきます。
健康との関係
実は糖質は健康とも深く関係しています。 食後に大きく血糖値が上昇する食後高血糖になると、血糖値スパイクを引き起こし、血管がダメージを受けて動脈硬化を促進します。すると、酸化や糖化反応を起こし、老化、炎症、発がん、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などを引き起こす恐れがあるため注意が必要です。
糖質を抑えるメリット
糖質を抑えること、すなわち糖質制限では健康状態の維持や日中のパフォーマンスアップなど様々なメリットがあります。 簡単に糖質をコントロールすることで得られるメリットを以下に記載しました。
・病気の予防
・食後高血糖の予防
・中性脂肪の改善
・善玉コレステロールの増加
・肥満の予防
・改善
・免疫力の向上
・日中眠くなりにくい
・睡眠の質がよくなる
普段から糖質制限を実践している筆者としては、「日中眠くなりにくい」がとても分かりやすく現れる効果だと思います。糖質制限を一度試して効果を実感すると、糖質過多の食事の後には強い眠気やだるさを感じるので興味がある方は意識して体験してみてください。
甘いものが食べたくなるのはなぜ？
甘いものが頻繁に食べたくなる時はたまにありますよね？ その感情になる時に自分の身体はどういう状態なのか見ていきましょう。
ストレスが多い
“甘いものを食べる＝至福の時間”というイメージがある通り、甘いものを食べると脳内でセロトニンやドーパミンといった脳内神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは、集中力や幸福感の向上に寄与する特徴のあるホルモンなので、ストレスが多いく疲れている時に甘いものを摂りたくなることが多いです。
低血糖状態
低血糖状態になると脳内や血中にブドウ糖が不足し、脳が甘いものを欲するようになります。ダイエット等で炭水化物をとらない生活スタイルを送っている方などは特にブドウ糖とともにエネルギーが不足しがちなため、甘いものを欲していることがあると考えられます。
生理前
生理前や生理中は、「甘いものが無性に食べたい」「お腹が空いて我慢できない」という思いを抱いている方は多いのではないでしょうか？ この症状は、月経前症候群（PMS）の症状のひとつで、女性ホルモンの影響で血糖値が下がるため「甘いものが無性に食べたい」と感じることが多くなります。
この糖質量なら大丈夫！
結局は甘いものを食べても糖質をコントロールできていれば問題ありません。 そのため甘いデザートを食べるには、主食とデザートの両方の糖質をコントロールする必要があります。
糖質適正量
ロカボと呼ばれるゆるい糖質制限では、1日に摂取する適正糖質を70〜130gとしています。1食あたりに直すと20〜40gが一度の食事で摂取していい糖質の目安です。
ロカボのメリットは、糖質に制限はあるものの、カロリーや脂質、たんぱく質に制限がない点です。「筋トレしながら痩せたいけど、たんぱく質は摂りたい」、「我慢するだけのダイエットは続けられない」という方でも、糖質さえ気をつければ続けやすいのが特徴です。 1日に摂取していい糖質の目安さえ守っていれば食後のスイーツを食べるのも基本ＯＫです。
ですが、1食の糖質量をスイーツだけで賄うのではなく、脂質やタンパク質、食物繊維を考えた健康的な食事で20〜40gの糖質量に抑え、その上で糖質10g以下のデザートを1日に1回程度楽しむのが適切です。
普段どれくらいの糖質を摂っているの？
緩やかな糖質制限での1食の適正な糖質量（20〜40g）がわかったところで、普段みなさんが食べているであろう食事の糖質量を画像で見ていきます。
朝・昼・夜に分けてそれぞれ1食に最適な20〜40gの糖質量に対して、普段何も気にせず食べている食事ではこれほどの糖質量を摂っているのです。
これほどの糖質をとるうえで、一般的に糖質が20gを超えるスイーツを食べるのは太ってしまうのが目に見えていますよね。 糖質過多は糖質が脂肪として蓄えられる原因になるので、なるべく白米やパンや麺類などの炭水化物の量を減らして、糖質の代わりのエネルギー源となる脂質やタンパク質を多く摂取する食事をこころがけると質の良い糖質制限やダイエットを実現できます。
糖質を抑えた主食はGOFOODが最適
簡単に糖質を抑えた食事をしようとすると、手間と知識が必要になります。スイーツを食べる日には主食の糖質量を抑えた冷凍弁当のGOFOODを食べることをオススメします。それでは、GOFOODのお弁当の糖質量を見ていきます。
画像の糖質量から分かる通り、GOFOODは糖質を抑えた食事を簡単に実現することができます。白米と比較して糖質が87%OFFのダイズライスが入ったメニューもあるのでお米を食べたい方でも安心してダイエットすることができます。
メニューは約30種類のラインナップがあり、全メニューが糖質20g以下・タンパク質20g以上なので普段の食事の糖質量を気にせずお召し上がり頂けます。 GOFOODでは1食に必要な糖質、タンパク質、脂質、食物繊維を計算して管理しているため安心して糖質をコントロールすることが可能です。
コンビニで買えるオススメの低糖質スイーツ
コンビニスイーツを購入すると余裕に糖質20gを超えてきます。 ここでは最後にコンビニで買える低糖質なおいしいスイーツを少しだけご紹介します。
セブンイレブン
セブンイレブンで食べられる糖質10gのチーズケーキ
糖質制限中の方でも食べられるロカボなチーズケーキの糖質量は、なんと5.4g。低糖質なので糖質制限中の間食でも食べられます。チーズケーキ特有の香りや濃厚さ、スフレのようなふんわり食感を楽しめます。カロリーも170kcalと控えめのため、ダイエット中のスイーツとしてもおすすめです。
| 価格 | 170円（税込） |
| 1食あたりの糖質 | 5.4g |
| 1食あたりのカロリー | 170kcal |
| 主な栄養素 | たんぱく質、脂質、食物繊維 |
ローソン
ローソンで食べられる糖質を考えられたプチシュークリーム
北海道産の生クリームにオリゴ糖をブレンドしたミルククリームがぎっしり詰まったシュークリームです。価格も160円の高コスパ。6個入りのシュークリームを全て食べても9.2gの低糖質。糖質制限中の間食やおやつで食べたい一品です。
| 価格 | 160円（税込） |
| 1食あたりの糖質 | 9.2g |
| 1食あたりのカロリー | 159kcal |
| 主な栄養素 | 脂質 |
まとめ
消費エネルギー以上に糖質を摂りすぎると、脂肪として蓄えられることを説明しました。 体型を維持しつつ甘いものを気兼ねなく食べるには、主食の糖質量を20〜40gにコントロールして、デザートは10g以下の糖質量に抑えることが重要です。
まずは糖質過多になっている普段の食事を見直して、糖質を上手にコントロールすることから始めていきましょう！
