一人暮らしをしていて「仕事疲れているのに食事を作るのがめんどくさい」「ご飯を作らないで抜いていたら痩せた」といった経験をしたことがある方は多いですよね。
そんなとき、仕事で疲れたときに「簡単かつ栄養まである夜ご飯」や「食事で楽するコツ」を知っていれば、一人暮らしの食事がグッと楽しくなります。 そこで、本記事では一人暮らしの料理がめんどくさいけど、健康や栄養が気になる方へ向けたコツや注意するべきポイントを解説します。
一人暮らしの食事で健康維持するために意識する５つのポイント
忙しい一人暮らしでは、毎日食事を作ったり、健康維持のために栄養バランスのとれた食事をとることが、めんどくさいと感じたり、モチベーションが沸かないときがありますよね。そこで、一人暮らしの食事で健康維持するために意識するべきポイントをご紹介します。
糖質の摂取量を抑える
一人暮らしの食事では、糖質の摂りすぎに注意が必要です。料理をするのがめんどくさいと感じていると、食べるものが糖質を多く含む、ご飯やパンなどの主食に偏りがちになります。
糖質を摂取しすぎると血糖値が上昇して、糖尿病の発症や動脈硬化の促進、それにともなう心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが上がります。 ロカボのような緩い糖質制限で、適正糖質量の摂取を心がければ、血糖値の上昇を抑えられますよ。
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タンパク質と脂質を摂取する
タンパク質と脂質は体にとって貴重なエネルギー源です。 ダイエットや不規則な食生活で、タンパク質や脂質が足りなくなると体のエネルギー源が不足。その状態が続くと肌荒れ、筋力の低下、集中力の低下など、さまざまな悪影響が体に現れます。
先述した糖質は摂取量を抑え、三大栄養素をバランスよく摂取することが、一人暮らしの食事で健康を維持するためのポイントです。
外食の回数をなるべく減らす
一人暮らしで料理を作るのがめんどくさくなると、外食の回数が増えがちです。 外食の回数が増えると、糖質を始めとする栄養素を適正量以上に摂取してしまったり、食費が増えてしまいます。
一人暮らしの食事では、適度に外食の回数を減らしてバランスの取れた食事を摂るかが重要です。自炊も有効な手段ですが、手間や時間がかかるため、「GOFOOD」のように栄養価のバランスがとれた宅配弁当を注文するのもおすすめですよ。
腹8分目で終わりにする
食事をするときに腹八分目で終わりにすると、糖質やタンパク質、脂質といった栄養の過剰摂取をさけられます。エネルギーの過剰摂取を抑えることで、肥満や糖尿病、それに伴うさまざまな病気のリスクを下げることにつながります。
腹八分目の食事をするコツは、満腹中枢を刺激するためによく噛み、食べる量をコントロールすることです。適量を守った食事で一人暮らしの健康を維持しましょう。
水をたくさん飲む
人は、体内の80％以上が水分でできているため、水を飲むことは健康維持に繋がります。水分を適度に摂取することで、心筋梗塞や脳梗塞など、血流が元になる病気の予防効果が期待できます。
また、暑い夏場には、汗をかいて体温調節できるため熱中症のリスクも軽減。水を飲む目安は1日に2L以上、飲むタイミングは喉が渇いたと感じる前がおすすめです。
一人暮らしの食事のめんどくさいを解決！楽するための6つのコツ
一人暮らしで、仕事で疲れた後の夜ご飯を作る気にならない方は多いはずです。 それでも、多くの方が食事のために料理をしなければいけないと思っています。 そんなときに少しだけ楽ができるコツがあったら嬉しいですよね。そこで、自分で一から料理を作らなくてもよい、一人暮らしの食事を楽にするコツをみていきましょう。
ミールキット（自炊）
ミールキットは、一食分の食材や調味料、レシピまでセットになった調理を簡略化するキットです。食材がカットされていたり、既にソースが完成していたりするため、料理がめんどくさい方でも楽に食事を楽しめます。 購入は、スーパーはもちろん、宅配サービスを使えばネットでも可。買い物の手間を省いておいしい料理が食べたい方にもおすすめです。
（セットの主食は抜いて）外食
忙しい一人暮らしの食事で、おいしさやボリュームにもこだわる方には、外食がおすすめです。めんどくさい調理や後片付けの手間なしでプロの味を堪能できます。 栄養面まで気にする方には、ご飯やパンといった主食を抜いての注文がおすすめ。 糖質を制限して、血糖値の上昇を抑えることで、肉や魚を使った料理をお腹いっぱい食べられるため、満足感も得られますよ。 メリットも多いですが、自炊と比べると費用がかかるため、他のメニューや頻度で調節する必要があります。
コンビニやスーパーの惣菜
コンビニやスーパーの惣菜は、費用を抑えて手軽に食事したい方にピッタリです。ご飯を炊く手間のみで、おいしい食事を楽しめます。 しかし、栄養バランスのとれた食事をしたい場合、さまざまな惣菜を購入して費用がかさむ場合もあるため注意しましょう。
冷凍食品
冷凍食品の利点は、コスパの良さと保存が効くところです。冷蔵庫に入れておけば、食べたいタイミングで解凍するだけでOKなので、利便性に優れています。また、最近ではレンジで温める際に使用した容器で、そのまま食事できる商品が増えているため、ゴミの量も抑えられます。 ただし、外食と同じく栄養が偏りがちになるため、健康や栄養バランスを気遣っている方は注意しましょう。
デリバリー
家までお店の商品を直接届けてくれるフードデリバリーは、手間なく食事を楽しめると評判です。めんどくさい工程なしで、さまざまな飲食店の料理をアプリから注文できる「Uber Eats」のようなサービスまで登場して、より注目を集めています。 また、置き便に対応しているサービスもあるため、忙しくて商品を直接受け取りにくい一人暮らしの方でも利用可能です。 お惣菜やミールキットに比べて、買い物や調理の手間が少ない分、コストがかかりがちな点のみ注意しておきましょう。
宅配弁当
一人暮らしで料理の時短と食事からの健康維持を両立したい方にぴったりなのが、宅配弁当です。調理は、既に調理されたお弁当を温めるだけ。医師推奨の低糖質、高タンパク質なお弁当を提供している「GOFOOD」をはじめ、栄養のバランスがとれた食事をしやすいのも大きなメリットです。 時短と健康を両立した新たな食事スタイル「食3.0」としても注目を集める宅配弁当。コストも外食やフードデリバリーと比べると安いため、継続利用もしやすいですよ。
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めんどくさいを解決！ラクラクな一人暮らしのために必要な3つのこと
忙しい一人暮らしでもラクラクな生活を実現するのには、押さえておきたいポイントがあります。普段から仕事やご飯作りを頑張っている方ほど、ふとした瞬間に思い出して、肩の力をそっとぬいてみてください。
コスパで考える
一人暮らしの食事に手間暇をかけない生活を実現するには、コスパが大切です。 例えば、外食は楽に食事を楽しめても、費用がかかりがち。長く継続していくためには、食費を抑えながら続けられる方法にしましょう。 ちなみに総務省統計局の家計調査によると、一人暮らしの平均食費は40,026円です。
1日3食同じ金額で考えると、1食あたり500円前後が継続できるコスパの目安となります。 しかし、ここでいうコスパは単に食費を安く済ませることではありません。 食事の手間を減らすことで、自分の仕事や趣味に費やせる時間は増やすことも重要です。 安さ×便利＝コスパと捉え食事を見直してみましょう。
自分でやらなきゃという思い込みを捨てる
一人暮らしの食事に悩む人の中には、「自炊をしなければいけない」と思いこんでいる人がいます。仕事やプライベートの時間を確保するために、食事で楽をするのは決して悪いことではありません。 また、栄養バランスを気にしながら自炊しようとすると、時間も費用もかかってしまいます。食事で楽をしたいときは、食3.0として注目を集める宅配弁当のように、時短で簡単に調理ができるサービスを利用してみましょう。
自炊以外は不健康と決めつけない
自炊以外は不健康と決めつけないことも、ラクラクな生活には大切です。現代には、ヘルシー志向な外食店、医師や栄養士が監修した宅配弁当まで、ライフスタイルや予算に応じて使い分けられる、さまざまな食事方法があります。
「自分で調理する」以外の選択肢を持つことで、食事のめんどくさいを解決しながら、健康維持ができますよ。
まとめ
忙しい一人暮らしの食事でめんどくさいを解決しつつ、健康を維持するためのコツを解説しました。自炊しなくちゃいけないという思い込みに囚われないことが、食事の悩みを解決する第一歩。食3.0として注目を集める宅配弁当のようなサービスを活用して、ラクラクな食事を実現させましょう。
