健康基礎知識

糖質制限中に揚げ物は食べてOK?それともNG?

糖質制限中は揚げ物は食べていいの?と疑問に思っている方はいらっしゃるんじゃないでしょうか?また、揚げ物や茶色いものはダメというイメージを持たれている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?
本記事を読めば、その疑問が解消されるはず!一緒に学んでいきましょう!

糖質・低糖質とは

糖質とは、炭水化物の中から食物繊維を抜いたものの総称です。でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、砂糖や麦芽糖などの二糖類、ブドウ糖や加糖のような単糖類といった種類に分けられます。

糖質はそれぞれ、分解されることによって私達の体の重要なエネルギー源となります。大切な栄養素の糖質ですが、取りすぎると血糖値の上昇や糖尿病のような病気の原因となるため注意が必要です。

食品に含まれている糖質ですが、スーパーやコンビニで低糖質と書かれた商品を見たことがある方は多いのではないでしょうか?低糖質とは、食材や料理に含まれている糖質が低いことを表しています。

最近では、低糖質な食べ物を食べて、食後血糖値の上昇や生活習慣病の予防をするロカボ、ロカボ以上に糖質を制限する糖質制限のようなダイエット法も人気です。

そんなロカボや糖質制限ダイエットの成功のキーになるのが、低糖質な食品です。

低糖質食品を選ぶことで得られるメリット

低糖質食品を選ぶことでダイエット効果や生活習慣病の予防になるといわれています。

糖質制限をすることで、体の主なエネルギー源は糖質から脂質へと移り変わります。低糖質な食品を選ぶと、余分な糖質を摂取しなくなり、脂質がエネルギー源として燃焼されるので結果的にダイエットに繋がります。

ダイエット効果に加えて、低糖質な食品には、生活習慣病や食後高血糖を予防する効果まであります。食事で糖質を摂取したときの血糖値上昇を抑えるためには、糖質を控えることが必要です。

低糖質な食品で糖質を抑えることで、心臓病や脳卒中のリスクを招く食後高血糖を起こしにくくなると考えられています。食後高血糖を抑えると、糖尿病や高血圧、その他の生活習慣病の予防効果も期待できるようです。

低糖質な食品で糖質制限するのは、さまざまなメリットがありますが、食べたいものを食べたくなるときもありますよね。高カロリーで脂質も多いイメージの揚げ物を糖質制限中に食べられるのかをみていきましょう。

揚げ物の糖質量はどれくらい?

糖質制限のメリットは、低糖質な食品であればカロリーや脂質をあまり気にせず食事ができる点です。とはいえ、一般的に身体によくないイメージがある揚げ物をダイエット中に食べるのに罪悪感を感じる方も多いはずです。

糖質制限中にも揚げ物を食べたい方のために、揚げ物の種類別の糖質量を表にまとめて紹介します。

揚げ物の一覧表

揚げ物の種類と糖質量を表にまとめてみました。ゆるい糖質制限中の食事では、メインの食事の糖質は20gが目安です。糖質制限中に揚げ物を食べたい方は、他のメニューの糖質量も考えて食べるようにしましょう。

揚げ物の種類糖質量(100gあたり)
唐揚げ14.3g
とんかつ9.1g
海老フライ16.2g
コロッケ15.1g
メンチカツ14.3g
クリームコロッケ20.0g
さつまいも天ぷら28.0g
海老天ぷら7.2g

糖質制限中に揚げ物を食べるのはNG?

揚げ物に含まれている糖質量は分かりましたが、糖質制限中に揚げ物を食べるのはNGなのかでしょうか?実は、糖質制限中に糖質を食べてよいかは、糖質制限の度合いによります。

例えばロカボと呼ばれるゆるい糖質制限なら1食あたりに20〜40gまでなら糖質を摂取できます。さらに厳しい糖質制限ならば、1食あたりの糖質は20g以下にしなければいけません。

これまで糖質制限をしてこなかった方は、まずはゆるい糖質制限を基準にしてみはいかがでしょうか?

揚げ物に使われる食材や糖質量に注目すれば食べても良い

表にある通り、揚げ物の糖質量は種類や使われる食材によって大きく異なります。
糖質が少し高めの揚げ物でも油や衣を変えるなどちょっとした工夫で糖質を抑えられることもあります。
揚げ物を食べるときは、使われている食材、調味料や一般的な糖質量に注目しましょう。

比較的糖質量が少ない揚げ物を選んで食べられれば、糖質制限ダイエットをストレスなく続けられるかもしれません。そこで、糖質制限中に揚げ物を食べる上での4つの注意ポイントを見ていきましょう。

糖質制限中に揚げ物を食べるうえで注意したい4つのポイント

糖質制限中に揚げ物を食べるなら食材、油、衣、味付けの4つに注意をしましょう。それぞれの注意ポイントは、一工夫を加えるだけで糖質を抑えられるポイントでもあります。

注意点と糖質を抑えるためのアイデアをあわせて解説するので、揚げ物を食べたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食材

糖質制限中に揚げ物を食べるときは糖質量の低い食材を使用している揚げ物を食べましょう。一般的に糖質が低いといわれる肉や魚の揚げ物なら、糖質を抑えられます。

野菜はさつまいもやじゃがいもなど、炭水化物が多めのものは糖質も高くなります。もし揚げ物で食べる場合は量を調節したり、コロッケならおからで代用したりするのもおすすめです。

糖質制限中に限らず、揚げ物をするときは油にも注意が必要です。油は空気や光、温度などによって酸化します。参加した油は匂いや色が変わったり、小さな泡が出たりするため、酸化していない油を揚げ物には使用しましょう。

油の状態の他に注目したいのが油の種類です。オリーブオイルの他、ひまわり油、べに花油のような植物系の油にはビタミンEが多く含まれています、ビタミンEが多いと、油は酸化しにくくなるため、おいしい状態で揚げ物をいただけます。

また、オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、大腸内で潤滑油のような働きをするため、便秘解消に効果的です。

油の種類によっては糖質制限やダイエット中でも、健康的に揚げ物を食べられます。

揚げ物の糖質の大きなウエイトを占めるのが衣です。揚げ物の糖質量を減らしたい場合は、衣の量を減らしたり、薄くしたり、小麦粉や天ぷら粉以外の食品で代用したりするのが良いでしょう。

衣の糖質を減らす方法の1つとして衣の代用があります。糖質が多めの小麦粉やパン粉、天ぷら粉ではなく、おからや低糖質なふすま粉、すりおろした高野豆腐などを使うと、普段より低糖質な仕上がりに。

おからや高野豆腐はたんぱく質、ふすま粉は食物繊維が豊富なので、糖質制限ダイエット中にもピッタリな食品です。

衣の量そのものを減らしたい場合、まず衣を薄くしましょう。さらなる一工夫としておすすめなのが、なるべく食材を切らずに揚げることです。例えば、切ったお肉を上げるより、一枚肉を揚げたほうが衣のつく面積が減り、ヘルシーになります。

味付け

味付けに使う調味料次第で、完成した揚げ物に含まれる糖質量は変わります。揚げ物を作るときに糖質が高い砂糖や胡椒、みりんといった調味料の使用は注意が必要です。

からしやわさびといった辛味調味料の糖質も意外に高いのでチェックしておきましょう。糖質制限中の揚げ物に調味料を使うときは、塩、マヨネーズ、醤油といった低糖質なものがおすすめです。特にマヨネーズは糖質制限中に必要な脂質を摂取できます。

【調味料に含まれる糖質量】

調味料の種類糖質量(100gあたり)
砂糖99g
胡椒63.2g
みりん43.2g
からし40.1
わさび39.8
ウスターソース26.7g
ケチャップ25.9g
合わせ味噌17g
醤油9g
マヨネーズ3.6g
0g

糖質制限中にコンビニのホットスナックは食べてもOK?

コンビニのレジカウンター横においてあるホットスナック。コンビニで買物をしているときに目に入り、思わず食べたくなる方もいるのではないでしょうか?

糖質制限中にホットスナックを食べるのは、ものによりOKです。ホットスナックには、揚げ物から焼き鳥のような串物まで、さまざまな種類があるためです。

特に、衣が薄めのお肉を揚げたホットスナックなら、糖質制限中にも食べやすいはずです。糖質が10以下のホットスナックを表にまとめてみました。

おすすめホットスナック糖質量
からあげクンレギュラー(ローソン)8.0g
ななチキ(セブンイレブン)8.5g
スパイシーチキン(ファミリーマート)9.4g(炭水化物)
クリスピーチキン(ファミリーマート)9.2g(炭水化物)

いますぐできるおすすめな揚げ方

家で揚げ物を調理するときは、工夫次第で糖質を減らせます。糖質制限中に揚げ物を気兼ねなくあべたい方のために、今すぐ真似できるおすすめの揚げ方を解説します!

衣をつけない・衣を薄くする

衣の部分で触れましたが、揚げ物の糖質を減らすには衣を薄くするのが効果的です。余分な衣をつけずに素揚げしたり、きめ細かなパン粉で揚げたりすると、糖質を抑えられます。

あら目のパン粉しか自宅にない場合は、ザルでパン粉をこすときめ細かいパン粉を作れますよ。

小麦粉や天ぷら粉の代わりに、糖質が少ない食材を衣の代用にするのもおすすめです。おからパウダーや高野豆腐をすりおろした粉、小麦ふすま粉などの食材を使用して、糖質控えめの揚げ物を作ってみましょう。

油の種類、質を選ぶ

揚げ物には一般的にサラダ油を使用しますが、上述したオリーブオイルのような油を使用するのもおすすめです。揚げ物には、抗酸化作用のあるオレイン酸や必須脂肪酸のリノール酸を含む、植物油が適しています。

ごま油やコーン油、なたね油など、植物性油の種類は豊富なので、揚げ物の種類にあった油で調理しましょう。

下味をつける

衣を薄くしたり、素揚げしたりして糖質を抑えられても、料理の味がおいしくないと継続するのが難しいです。おいしい揚げ物を作って糖質制限を続けるなら、下味をしっかりつけましょう。

下味に使う調味料は醤油や塩のように低糖質なものが良いでしょう。調味料の他には、にんにくやしょうが、ねぎのように香味野菜を使うのもおすすめです。

まとめ

糖質を控えている方でも、工夫すれば揚げ物も楽しめます!揚げ物以外にも、普段食べてはいけないと思われる食品は世の中にたくさんあります。

GOFOODでは牛丼や豚丼、カレーなど一般的には、糖質が高く食べられないもののお弁当を取り揃えています。