健康基礎知識

【糖質の多い食べ物ランキング】主要6カテゴリー別で解説!!

「糖質の多い食べ物を知りたい?」
「糖質制限するなら1日にどのくらい糖質を摂って良いんだろう?」

糖質の多い食べ物や糖質制限の適切なやり方が気になっている方は、多いのではないでしょうか。摂り過ぎると体にさまざまな影響を及ぼす糖質ですが、貴重なエネルギー源でもあります。

そこで、糖質が多い食べ物をカテゴリー別のランキングで紹介!糖質の少ない食べ物や、適正摂取量などの情報と合わせてみていきましょう。

糖質を摂り過ぎるとどんな影響があるの?


糖質の多い食べ物を食べて、糖質を摂り過ぎると体にはどんな影響があるのでしょうか?
過剰摂取したときの症状や病気を知ることで、適正糖質量に抑える必要性を考えてみましょう。

そもそも糖質とは

糖質とは、3大栄養素に数えられる炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。具体的には、でんぷんやオリゴ糖のような多糖類、ショ糖や麦芽糖のような二糖類、ブドウ糖や加糖の単糖類に分けられます。

糖質は分解されることで、単糖類になり、体の貴重なエネルギー源として活用されます。

ちなみに、糖質と似た言葉として使われているのが糖類と糖分です。
糖類は上述した糖質の一部、糖分は一般的な甘いもの全般のことを指しています。

糖質の過剰摂取による影響(症状、病気)

糖質の過剰摂取が続くと、食後に血糖値が急上昇する血糖値スパイクが起きたり、糖尿病などの病気の原因につながると言われています。また、糖質の過剰摂取が続くと、余分な糖分が脂肪となり身体に蓄えられてしまうため、肥満の原因にもなるのです。

血糖値スパイクや糖尿病のような状態が続くと動脈硬化が進行。心筋梗塞、脳梗塞のリスクが上昇します。

肥満も、高血圧や脂質異常症、心臓、血管の病気の原因となるため、糖質の過剰摂取の過剰摂取には注意が必要なのです。

1日における糖質の適正摂取量

一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨しているゆるい糖質制限がロカボです。ロカボでは極端な糖質制限ではなく、おいしく、楽しく適正糖質量を摂取することを勧めています。

ロカボの1日における適正糖質量は、間食も含めて70g〜130gほどです。一般的に日本人は、普通に食事をしていると約300gの糖質を摂取しているため、ロカボをするなら意識して摂取する糖質を減らすことが必要になります。

ちなみに1食あたりに直すと、20g〜40gが適正糖質量になります。糖質制限のメリットは体質が改善するだけでなく、糖質以外のカロリーや脂質、たんぱく質などの摂取量は気にしなくても良いところです。

糖質以外の制限がないため、続けやすい糖質制限。だからこそポイントになるのが糖質の多い食べ物を知っておくことです。

糖質の多い食べ物を知っていれば、糖質制限するのがぐっと楽になりますよ。

【糖質の多い食べ物ランキング】主要6カテゴリー別に解説!!

糖質の多い食べ物を主要6カテゴリーごとに解説。1食ごとに摂取する目安の分量の糖質を見ていきましょう。
出典:日本食品標準成分表 2015版
(各カテゴリーで上位3位まで、その他も上位との比較のため掲載)

穀類(白米、麺類、パン)

穀類は炭水化物を多く含むため、糖質が全体的に多い傾向があります。
糖質の多いベストスリー以外にも、普段から食べる米、麺、パンの糖質量を紹介します。

食品名糖質量
そうめん100g(2束食分)70.2g
ラーメン(生麺)120g(1玉)64.3g
白米150g(茶碗小1杯)55.2g

その他

食品名糖質量
そばg(一玉)48.0g
うどんg(一玉)52.0g
スパゲッティ(乾麺)80g(1食分)57.0g
6枚切り食パン60g(1枚)26.6g
小麦粉100g73.3g

 

野菜(かぼちゃ、たまねぎ、れんこん)

野菜の中では根菜類や甘みの強い野菜の糖質が高い傾向があります。
特にかぼちゃは糖質量が野菜の中でも高いので注意しましょう。

糖質が高い野菜がある一方で、葉野菜は糖質が低いため糖質制限中の食事にピッタリですよ。

食品名糖質量
かぼちゃ120g(8分の1個)20.5g
れんこん120g(1節)16.2g
玉ねぎ180g(中1個)13.0g

その他

食品名糖質量
小松菜45g(1茎)0.2g
水菜200g(一束)3.6g
トマト200g7.4g
ブロッコリー150g(1個)1.2g
青ピーマン35g(1個)1.0g

 

果物(りんご、日本なし、柿)

果物は基本的に糖質が多いため、糖質制限中に食べるときは注意が必要です。
もし食べるときは、さくらんぼやいちご、みかんのように一度に食べる量が少なく、糖質が低めのフルーツを食べるようにしましょう。

食品名糖質量
りんご250g(1個)35.3g
日本なし250g(1個)26.0g
180g25.7g

その他

食品名糖質量
いちご75g(5粒)5.3g
さくらんぼ35g(5粒)4.9g
温州みかん80g(1個)8.8g
バナナ100g(1本)21.4g
ぶどう75g(5粒)11.4g

 

乳類(アイスクリーム、ソフトクリーム、ヨーグルト・ドリンクタイプ

乳類の中でも、アイスクリームは、商品ごとにばらつきはあるものの、一般的に糖質が多いので、注意が必要です。乳類で糖質が低い食べ物を探すなら、チーズ類に注目しましょう。

食品名糖質量
アイスクリーム90g(少カップ1個)20.2g
ソフトクリーム100g(1個)20.1g
ヨーグルト・ドリンクタイプ100g12.2g

その他

食品名糖質量
普通牛乳200g(コップ1杯)9.6g
生クリーム・乳脂肪100g(2分の1カップ)3.1g
ナチュラルチーズ・カマンベール20g0.2g
ヨーグルト・全脂無糖80g(小カップ1個)3.9g
練乳類・加糖練乳20g(大さじ1)11.2g

※アイスクリームやソフトクリームは製品によって糖質の大幅な変動あり

菓子類(どら焼き、ショートケーキ、ようかん)

糖質制限中でも甘いものを食べたくなるときがありますよね。和菓子、洋菓子問わずお菓子類は基本的に糖質が多いです。間食で食べるときはせんべいやコーヒーゼリーのように甘さが控えめなものを食べるようにしましょう。

ポテトチップスは、炭水化物を多く含むため、甘さはなくても注意が必要です。

食品名糖質量
どら焼き100g(1個)55.6g
ショートケーキ100g(1個)43.0g
ようかん50g(1切れ)33.5g

その他

食品名糖質量
せんべい10g(1枚)8.6g
コーヒーゼリー100g(1個)10.4g
プリン100g(1個)14.7g
シュークリーム60g(1個)15.2g
ポテトチップス60g(1袋)30.3g

 

調味料・香辛料類(カレールウ、焼き肉のたれ、ウスターソース)

調味料の中には、意外に糖質を多く含んでいるものがあります。
例えばカレールウは、原材料に小麦粉が含まれているため、糖質量が多めです。

ロカボのようなゆるい糖質制限をするときでも、余裕があれば調味料の糖質まで気をつけるようにしましょう。

食品名糖質量
カレールウ20g(1食分)8.2g
焼き肉のたれ18g(大さじ1杯)5.9g
ウスターソース18g(大さじ1杯)4.7g

その他

食品名糖質量
うすくちしょうゆ18g1.4g
食塩6g(小さじ1杯)0g
トマトケチャップ15g(大さじ1杯)3.8g
マヨネーズ12g(大さじ1杯)0.5g
麦みそ18g(大さじ1杯)4.3g

 

【糖質が少ない食べ物】肉類・魚類・豆類・卵類

糖質が多い食べ物と合わせて、糖質が少ない食べ物も解説します。糖質制限中に食べやすい食べ物は、肉類、魚類、豆類、卵類です。

一部の食品を除き糖質が少ないうえに、どの食べ物も高たんぱくで適度な脂質を摂取できます。糖質制限中の食事では、これらの食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

食品名糖質量
和牛(肉類)100g(1食分)0~0.6g
一般的な生魚(魚類)100g(1食分)0~0.5g
生揚げ(豆類)150g(1食分)0.3g
うずら卵・全卵(たまご類)9g(1個)0g

 

糖質を抑えるメリット

糖質を抑えるメリットは大きく分けて、健康面、ダイエット面の2つです。

まず、健康面のメリットは、食後血糖値の上昇を抑えることと糖尿病の予防効果です。

食後高血糖は動脈硬化を促進する要因の1つだと言われています。
動脈硬化は進んでいくと、脳卒中や心筋梗塞のリスクを上昇させます。
糖尿病と食後高血糖を糖質制限で予防することで、生活習慣病や危険な病気のリスクを下げられると考えられています。

ダイエット面では、脂肪へと変わる糖質量が抑えられるため、ダイエット効果が期待できると考えられています。また、一般的にダイエットは長続きしにくいものです。しかし、糖質制限ならば、たんぱく質、脂質、食物繊維などは摂取可能なため、空腹にならずストレスなく続けられます。

他のダイエット法や健康法で一度挫折したことがある方も、ストレスなく続けやすい糖質制限に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

糖質の多い食べ物をランキング形式で紹介しました。
糖質を摂取しすぎると血糖値スパイクなどの症状を引き起こし、食後高血糖や糖尿病などのリスクが高まります。
いつまでも心身ともに健康を保つために糖質と上手に向き合っていきましょう。