人気急上昇中の糖質制限ダイエット。低糖質な食事を心がける中で、間食やおやつを食べたくなるときがあるはずです。「どんなおやつなら食べられる？」、「低糖質なお菓子を知りたい！」という方のために低糖質お菓子の選び方や、おすすめの商品を徹底解説！おやつ選びの参考にしてみてください。
低糖質なおやつの選び方
低糖質なおやつを選ぶとき、何を基準に選んでよいのか迷う方は多いのではないでしょうか？糖質制限中の目安になる低糖質おやつの基準値から、栄養成分表の見方、おすすめのお菓子まで。低糖質おやつ選びの参考にどうぞ。
低糖質おやつの基準は糖質10g以下
糖質制限では、一日の糖質摂取量を70〜130gほどに抑えます。1食に摂取する糖質の量は20〜40gです。おやつにお菓子を食べる場合、一日の糖質摂取量を踏まえて、糖質10g以下の商品を選びましょう。
コンビニやスーパーで購入する場合、ロカボと書かれた商品や低糖質とパッケージに書かれたお菓子を探すのがおすすめです。
低糖質おやつに書かれている栄養成分表示をチェック
低糖質なお菓子を探すときは、糖質オフ、糖質控えめなどの表記の商品を探してみましょう。商品の裏側にある栄養成分表もチェック。糖質はもちろん、タンパク質や食物繊維など、商品の主な成分も合わせて見ておきましょう。
低糖質おやつの成分表示は糖類と糖質の違いに注意！
栄養成分表や表示を見る上で気をつけたいのが糖質と糖類の違いです。 糖類は糖質の一部を指し、単糖類（ブドウ糖や果糖）と二糖類（砂糖や麦芽糖）に分けられます。
糖類オフと表記されるのは、比較対象品と比べて100g当たり5g以上糖質が低減され、なおかつ低減された量の割合が25％以上の場合です。そのため商品によっては糖類10g以上のものもあるため注意しましょう。
また、糖質オフは、糖類オフと異なり明確な基準はありません。対象商品と比較して、どのくらい糖質がオフになっているかが販売者の責任で表記されます。 糖類ゼロと書かれている商品も完全に糖類が0％の訳ではありません。
食品や飲料100g当たりに含まれる糖質の値が0.5g未満の場合、糖質ゼロの表記が認められているからです。 表記の違いに気をつけつつ、栄養成分表示から低糖質なお菓子を見つけましょう。
1パックあたり糖質が10g以下のおやつおすすめ4選（甘いもの編）
1. 無印良品「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」
無印良品には糖質を10g以下に抑えたお菓子やおやつのシリーズがあります。「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」は、一袋当たり8.6gの糖質量です。大豆粉やアーモンドパウダーを使用しているため、糖質量が抑えられています。 カロリーも138kcalとほどよいため、小腹が空いたときのおやつにピッタリです。
| 内容量 | 28.5g |
| 1食あたりの糖質 | 8.6g |
| 1食あたりのカロリー | 138kcal |
| 主な栄養素 | 脂質、糖質 |
2. 江崎グリコ「SUNAO 発酵バター」
「SUNAO 発酵バター」は、芳醇な香りの発酵バターを14％使用。小麦胚芽や、とうもろこし由来の食物繊維で糖質を抑えたお菓子です。
15枚×2袋入りで1食ごとに食べやすいサイズに分かれています。 1袋まるまる食べても9.2gという低糖質なビスケット。サクサクと軽い食感で、持ち運びも便利なため、糖質制限中のおやつにピッタリです。
| 内容量 | 15枚×2袋 |
| 1食あたりの糖質 | 9.2g |
| 1食あたりのカロリー | 154kcal |
| 主な栄養素 | 食物繊維 |
3.Tarami「トリプルゼロ おいしい糖質ゼロシリーズ グレープフルーツ」
「トリプルゼロ おいしい糖質ゼロシリーズ グレープフルーツ」は、カロリー、脂質、糖質、3つのゼロが揃ったヘルシーなゼリーです。食感のアクセントになるナタデココも、食物繊維と水分が主成分のため、低糖質です。
糖質ゼロですが、グレープフルーツ特有のほのかな苦味や甘酸っぱさを楽しめます。糖質ゼロ表記ですが、100g当たり0.5g未満の糖類が含まれている点だけ注意をしましょう。
| 内容量 | 195g |
| 1食あたりの糖質 | 0g |
| 1食あたりのカロリー | 0kcal |
| 主な栄養素 | 食物繊維 |
4. ロッテ「ZERO」
ロッテの「 ZERO」は、砂糖ゼロ、糖類ゼロで作られたチョコレートです。1本のカロリーは48kcal、糖質は4.0％と控えめ。砂糖ゼロなのにまろやかで、コク深い味を楽しめるのもおすすめポイントです。
厳選されたカカオマスや生クリームを使用した品質、特許まで出している開発技術は老舗お菓子メーカーならではです。ロッテでは他にもゼロシリーズと呼ばれるビスケットやチョコバーのお菓子が揃っていますよ。
| 内容量 | 50g（5本） |
| 1食あたりの糖質 | 4.0g |
| 1本あたりのカロリー | 48kcal |
| 主な栄養素 | 食物繊維 |
１パックあたり糖質が10g以下のおやつおすすめ4選（しょっぱいもの編）
1. シルビア「糖質10g以下の油であげないスナック サワークリームオニオン」
さまざまな食品やお菓子をを製造販売するシルビアの「糖質10g以下の油であげないスナック サワークリームオニオン」。油で揚げていないからヘルシーな上に、食物繊維が豊富です。 一袋まるまる食べても糖質量は8,7g。
糖質を抑えるために使用されたおからや小麦ふすまの、サクサクの食感を楽しめますよ。低糖質な製品にのみ記されるロカボマーク入りです。
| 内容量 | 30g |
| 1食あたりの糖質 | 8.7g |
| 1食あたりのカロリー | 約122kcal |
| 主な栄養素 | 食物繊維 |
2. 山栄食品工業「糖質オフのおいしい燻製さきいか」
低糖質ないかを使ったおつまみの中でも、同社比で糖質70％カットがウリのひと品です。さきいかは噛みごたえがあるため、食べ過ぎ防止になるのが嬉しいポイント。噛むほどに溢れ出す素材の旨味を感じましょう。
1袋全て食べきっても摂取できる糖質量は5.0gと少ないため、糖質制限中にお腹が空いたときや、ボリューム感のあるおやつを探している方におすすめです。
| 内容量 | 54g |
| 1食あたりの糖質 | 5.0g |
| 1食あたりのカロリー | 204kcal |
| 主な栄養素 | タンパク質 |
3. 明治「明治北海道十勝カマンベールチーズ（切れてるタイプ）」
「明治北海道十勝カマンベールチーズ」は、高タンパクで低糖質なチーズのおつまみです。モンドセレクションで年連続金賞を受賞しています。切れてるタイプなら食べる量を調節しやすいです。
クセがなくまろやかなチーズは、日本人の味覚に合わせて味付けされています。おやつはもちろん、さまざまなシーンで食べられますよ。糖質量は1食あたり1.3gと控えめです。
| 内容量 | 90g |
| 1食あたりの糖質 | 1.3g |
| 1食あたりのカロリー | 271kcal |
| 主な栄養素 | 脂質、タンパク質 |
4. RIZAP「ダイエットサポートチップス 濃厚コンソメ」
パーソナルトレーニングで知られるRIZAPから販売されている「ダイエットサポートチップス 濃厚コンソメ」。名前の通り、高タンパクで低糖質、食物繊維も豊富で、ダイエット中の方におすすめのお菓子です。
一般的なポテトチップスと比べると、糖質量は69％オフ。1食辺りに含まれる糖質量は6.2gです。濃厚なコンソメ味のチップスは、糖質制限中に濃い味のおつまみが欲しくなったときに重宝します。
| 内容量 | 39g |
| 1食あたりの糖質 | 6.2g |
| 1食あたりのカロリー | 149kcal |
| 主な栄養素 | タンパク質、食物繊維 |
もともと低糖質なおやつ・お菓子
糖質制限中でも「甘いものやお菓子をおやつにしたい！」という方は多いはずです。 100g当りの糖質量が10g未満となる、低糖質なおやつを種類ごとにご紹介します。
ゼリー（寒天）、ヨーグルト
ゼリー（寒天）は、低糖質なお菓子です。糖質量が少ないだけでなく、食物繊維が豊富なのもおすすめポイント。ゼリーは種類によって、糖質量が異なります。一般的にコーヒーゼリーは糖質量が100g当たり、8〜10gほどと糖質量が控えめです。
その他にも、糖分を使用していない寒天ゼリーなどは糖質が低いため、小腹が空いたときのおやつにピッタリです。 スーパーやコンビニで販売されているヨーグルトも糖質が少ないお菓子。カルシウムやビタミンが豊富なのも嬉しい点です。特に低糖質と書かれたヨーグルトは100g当たり10g未満の糖質量のため、糖質制限中にもいただけます。
チーズ類
チーズは、生乳をカビや乳酸菌で発酵させたナチュラルチーズ、ナチュラルチーズに加熱処理や加工を加えたプロセスチーズの2種類があります。どのチーズも高タンパクで低糖質のため、低糖質ダイエット中のおやつに丁度よいです。
チーズは一般的にほとんど糖質を含まない上に、血糖値を上げにくいとされる低GI食品です。ヨーグルトと同じく、カルシウムが不足しがちな方にもおすすめです。
ナッツ類
ナッツ類は、基本的に糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、糖質制限中のおやつに適しています。 食物繊維が豊富なナッツ類は、食後の血糖値上昇をゆるやかにする効果まで。ナッツ類を選ぶときは、素焼きの商品を選ぶこと、ナッツの種類に注目しましょう。
例えばくるみやマカデミアナッツは糖質量が少なめですが、カシューナッツやピスタチオの糖質量は100g当たりで10gを超えています。糖質制限中のおやつにするなら、100gあたりの糖質量が少ないナッツにしましょう。
おつまみ
おつまみを探すなら、肉や魚など低糖質な食材を使った商品や、しょっぱい味付けのお菓子を探しましょう。じゃがいもの代わりに大豆や野菜のような代用品が使われているものもおすすめです。
肉系のおつまみでは、サラミやビーフジャーキーのように、噛みごたえがあり、タンパク質も豊富な商品があります。魚系では、魚肉ソーセージやするめなどの商品が良いでしょう。おつまみは塩気が強い商品も多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
意外に高糖質！気を付けるべきお菓子やおやつは？
糖質制限中のおやつ選びで、意外に気づかない落とし穴をご紹介します。糖質の多いフルーツやカロリーメイト、糖質ゼロと書かれている商品の注意点を見ていきましょう。
果物
食物繊維やビタミンなどが含まれていて、栄養豊富な果物。果物は種類によっては糖質が多いため、糖質制限中のおやつにするには注意が必要です。 果物の中では、いちごや桃、グレープフルーツなどが100gあたりの糖質量が10g未満です。
逆に糖質が多い果物も多くあります。 例えばマンゴーは、100g当たり15g以上の糖質が含まれています。マンゴー1個は約200gのため、1個食べきると低糖質なおやつの目安を遥かに超えてしまう糖質量です。他にもバナナやぶどう、柿などは糖質が多く含まれています。
カロリーメイト
カロリーやさまざまな栄養素を摂取できる商品として人気のカロリーメイト。糖質制限中におやつとして食べるのにはいくつか注意が必要です。 カロリーメイトは種類を問わず、基本的に1本あたりの糖質は10gほどです。
低糖質なおやつとしてピッタリなのですが、食べ過ぎには注意をしましょう。 カロリーメイトは1箱4本入り、もしくは2本入りで販売されているため、全てを一度に食べてしまうと、低糖質おやつの目安となる10gをオーバーします。カロリーメイトをおやつ位する場合、小分にして食べるのがベストです。
糖類ゼロが売りのおやつ
糖類ゼロをウリにしているおやつは、基本的に表記通り低糖質です。ただ、糖類ゼロと表記するための定義は、100gあたりの糖類が0.5g以下です。
決してゼロではないため、食べ物はもちろん、飲み物で多量に摂取しないように注意しましょう。
まとめ
糖質制限中でも食べられる低糖質なお菓子やおやつをご紹介しました。低糖質な商品にはチーズやチップスのようなしょっぱいものだけでなく、甘い味でも糖質控えめなゼリーやビスケットまであります。 意外に高糖質な商品や表記の落とし穴に注意をしつつ、おかしやおやつで間食を楽しみましょう。
